Bauchabnehmen Übungen

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die Hauptfett- "Ablagerungen" im subkutanen Gewebe und in der Bauchhöhle und ihrer Wand, dh im Bauchraum. Im Normalzustand sammelt sich Fett bei Erwachsenen an, indem die vorhandenen Fettzellen (Adipozyten) vergrößert werden. Mit einer überschüssigen Menge an Fett in der Zelle beginnt jedoch der Prozess ihrer Reproduktion, was zu einer vielfältigen Zunahme der Anzahl von Fettzellen führt. Sie beginnen sich anzusammeln, auch zwischen den Organen der Bauchhöhle (viszerales Fett) sowie im unteren und oberen Teil des Körpers. Gleichzeitig kann die Fettschicht auf dem Bauch übergewichtiger Menschen eine Dicke von 10, 15 oder sogar 20 cm erreichen (zum Vergleich: Bei Walrossen und Robben beträgt die Dicke des subkutanen Fettes 5-10 cm). Werden Übungen zum Abnehmen des Bauches helfen, überschüssiges Fett "aufzurütteln"?

Effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches

Grundsätzlich erzielen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme des Bauches - ohne ein System ausgewogener Ernährung - nicht den gewünschten Effekt. Denn Fettgewebe ist nicht nur ein "Lagerhaus" für zusätzliche Pfunde. Mit einem speziell produzierten Peptidhormon Leptin, das die Funktion der "Kontrolle und Prüfung" im System des Energiestoffwechsels erfüllt, erhält es seine Präsenz im Körper aktiv aufrecht.

Aber nicht alles ist so hoffnungslos. Triglyceride werden in Fettzellen synthetisiert, aus denen hauptsächlich Fettgewebe besteht. Wenn Triglyceride abgebaut werden, erhält der Körper Energie und je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Triglyceride werden abgebaut. Das heißt, Übungen zum Abnehmen im Bauch sind die sehr intensivierte körperliche Aktivität, bei der der Fettkonsum zunimmt. Die Hauptsache ist, dass Morgenübungen zum Abnehmen im Bauch nicht von Frühstück, Mittag- und Abendessen begleitet werden, die hinsichtlich ihres Kaloriengehalts die für ihre Umsetzung aufgewendete Energie übersteigen würden . . .

Laut Experten für Gewichtsverlust sollten Heimübungen zur Gewichtsreduktion des Bauches mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Von Beginn des Unterrichts an wird jede Übung 8 bis 10 Mal durchgeführt. Nachdem eine Person in dieses Geschäft hineingezogen wurde, müssen alle Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause jeweils mindestens 20 bis 25 Mal durchgeführt werden.

Zu den Standardübungen zum Abnehmen im Bauch gehören Übungen in verschiedenen Positionen - Stehen, Sitzen und Liegen. Die folgenden Übungen werden im Liegen ausgeführt:

• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen den Rücken vom Boden, ohne die Schultern nach vorne zu bringen, heben Sie die geraden Arme an den Beinen entlang, setzen Sie sich und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen mit den Händen zu erreichen. Kehren Sie beim Ausatmen problemlos in die ursprüngliche Position zurück.
• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, während die Füße fast schulterbreit voneinander entfernt sind. Hände werden hinter den Kopf gelegt, Finger "gesperrt", Ellbogen zur Seite. Einatmen - Kopf, Schultern und Schulterblätter lösen sich vom Boden (das Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden), die Bauchmuskeln sind angespannt. In dieser Position 5-10 Sekunden verweilen. Ausatmen - wieder eine liegende Position einnehmen.
• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Gerade Beine beim Einatmen werden gegenüber der Bodenebene um 30 Grad angehoben, diese Position wird fünf Sekunden lang gehalten, die Ausgangsposition wird am Ausgang eingenommen.
• Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und führen Sie eine Bewegung aus, die das Radfahren simuliert (dreimal 30 Sekunden, mit Pausen von 5 Sekunden).
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die geraden Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen das Becken vom Boden an (mit Schwerpunkt auf dem Schulterblattbereich des Rückens), so dass der Magen mit den Knien übereinstimmt. Die Position wird 5-10 Sekunden lang beibehalten und die Ausgangsposition wird langsam am Ausgang eingenommen.
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen zur Seite. Einatmen - der Ellbogen der linken Hand ist zum rechten Knie hin ausgestreckt. Ausatmen - Ausgangsposition. Einatmen - der Ellbogen der rechten Hand reicht bis zum linken Knie. Ausatmen - Ausgangsposition.

Abnehmende Übungen zum Abnehmen im Stehen

Einfache und dennoch effektive Übungen zum Abnehmen des stehenden Bauches - traditionelle Kniebeugen und Biegungen.

• Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände auf der Taille. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern so gerade wie möglich und hocken Sie, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Je tiefer die Hocke ist, desto stärker werden die Bauchmuskeln während der Streckung belastet. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie diese Übung durchführen, während Sie Ihre Hand beispielsweise auf der Rückenlehne eines Stuhls halten.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille oder hinter dem Kopf. Einatmen - nach vorne lehnen, ausatmen - begradigen, einatmen - zurückbiegen, ausatmen - begradigen.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und heben Sie die Arme an. Einatmen (auf Kosten von 1-2-3) - eine federnde Vorwärtsbeugung, bei der die Finger die Füße oder den Boden berühren. Auf Rechnung 4 (Ausatmen) - nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und entspannen Sie dann (ohne den Atem anzuhalten) die Muskeln. Die Übung wird 10-15 mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen des sitzenden Bauches

Wenn Sie im Sitzen Bauchschlankheitsübungen machen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern gerade bleiben. Dies erhöht die Belastung der Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht zurückgelegten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halten Sie die geraden Beine zusammen, heben Sie sie vom Boden ab und "zeichnen" Sie mit beiden Füßen Kreise in die Luft - dreimal nach links und gleich viel nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal mit kurzen Pausen.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie abwechselnd das Gesäß an und belasten Sie die Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts (einen Meter). Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht zurückgelegten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halten Sie die geraden Beine zusammen, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie sie abwechselnd vom Boden ab. Die Übung wird in drei Sätzen zu je 10 Mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen des Abdomens für Männer

Alle oben genannten Übungen zum Abnehmen des Bauches können von Männern mit dem gleichen Erfolg wie Frauen durchgeführt werden, die Anzahl der Wiederholungen sollte jedoch erhöht werden (bis zu 20-25 Mal). Aber die Übungen mit erhöhter Belastung:

• Legen Sie sich mit geraden Beinen und geraden Armen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen die geraden Beine an (Kopf und Schultern nicht anheben! ) Und halten Sie sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Beim Ausatmen - nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Während Sie trainieren, sollte die Zeit, in der Sie Ihre Beine hochhalten, schrittweise verlängert werden.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht zurückgelegten Armen in der Stützposition auf den Boden. Halte die geraden Beine zusammen; Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie auf Ihre Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung, aber die Beine werden abwechselnd angehoben, gebogen und gegen die Brust gedrückt - rechts und links getrennt.

Bei Übungen zum Abnehmen des Abdomens bei Männern wird aktiv ein horizontaler Balken verwendet. Die einfachste davon ist folgende: Halten Sie sich an den geraden Armen fest, beugen Sie dann beim Einatmen die Knie und strecken Sie sie langsam, während Sie sie parallel zum Boden (oder zum Boden) anheben. Beim Ausatmen - sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bodyflex-Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauch

Ein beliebter Komplex von Atemübungen zum Abnehmen des Bauches - Bodyflex, der vor über 20 Jahren von den amerikanischen Greer Childers entwickelt wurde.

Es wird angenommen, dass Bodyflex-Übungen zum Abnehmen des Abdomens darauf abzielen, "den Körper mit Sauerstoff zu sättigen", was durch vorübergehendes Anhalten des Atems erreicht wird. In diesem Fall werden Atemübungen mit isotonischen und isometrischen Übungen kombiniert, dh statischen und kraftvollen Muskelverspannungen, ohne die an der Übung beteiligten Körperteile zu bewegen.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches mit der Bodyflex-Methode

Gemäß der Bodyflex-Technik müssen Sie zuerst die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen - durch Ihren Mund, wodurch Ihre Lippen zu einem "Schlauch" werden. Dann wird ein schneller, intensiver Atemzug durch die Nase genommen (der Atemzug sollte laut sein) - um die Lunge voll zu füllen. Danach müssen Sie mit erhobenem Kopf die ganze Luft mit aller Kraft ausatmen - diesmal jedoch durch einen weit geöffneten Mund. Aber jetzt sollten Sie Ihren Atem vollständig anhalten, Ihren Kopf an Ihre Brust neigen und so viel wie möglich in Ihren Magen ziehen (für 8-10 Sekunden). Der letzte Schritt besteht darin, die Bauchmuskeln zu entspannen und normal zu atmen. Alle Bodyflex-Übungen zum Abnehmen des Abdomens werden nur in der Phase des Anhaltens des Atems (und des Einziehens des Abdomens) durchgeführt.

Ausgangsposition: knien, sich bücken und mit gestreckten Handflächen auf dem Boden ruhen. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist angehoben. Eine Atemübung wird durchgeführt (wie oben beschrieben). Während Sie den Atem anhalten und Ihren Bauch einziehen, müssen Sie Ihren Kopf neigen und Ihren Rücken so weit wie möglich krümmen. Diese Pose wird 8-10 Sekunden lang gehalten. Darauf folgt das Ausatmen und Entspannen von Rücken und Bauch. Die Übung wird dreimal im Abstand von 15 bis 20 Sekunden wiederholt.

Hier ist eine weitere Übung, bei der Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander spreizen und sie an den Knien (Füße vollständig auf dem Boden) beugen müssen, wobei die Arme entlang des Körpers ausgestreckt sind. Führen Sie als nächstes eine Atemübung durch (wie oben beschrieben) und ziehen Sie den Magen ein. Wenn Sie den Atem anhalten, sollten Sie: Ihre Hände heben und Ihren Kopf vom Boden abreißen (ihn zurückwerfen), Schultern und Rücken, und sie so hoch wie möglich anheben; Kehren Sie in die Rückenlage zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den Hinterkopf auf den Boden legen. Kehren Sie nach dem zweiten Lift sanft in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie ein, um den Magen zu entspannen. Diese Übung wird dreimal im Abstand von einer halben Minute wiederholt.

Zum Schluss noch eine Übung zum Abnehmen des Unterbauchs. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf dem Rücken auf den Boden, die Arme an den Ellbogen gebeugt (Handflächen nach unten) und unter das Gesäß gelegt. Nach der abgeschlossenen Atemübung - während Sie den Atem anhalten und den Bauch zurückziehen - werden die geraden Beine leicht über den Boden angehoben (die Zehen der Füße werden gestreckt, Kopf und Schultern bleiben bewegungslos) und es werden schnelle, breite Schwingungen „Scheren“ ausgeführt, die die Position der Beine (über oder unter dem anderen) ändern. Bewegungen werden in acht bis zehn Zählungen ausgeführt. Die Beine werden gesenkt und ein Atemzug wird genommen. Wiederholung - 3-4 mal mit Pausen von 20 Sekunden.

Trotz der Tatsache, dass die meisten Atemübungen, einschließlich Atemübungen zum Abnehmen des Bauches, von Vorteil sind, wird angenommen, dass das Bodyflex-System möglicherweise unsicher ist, da das Anhalten des Atems zu hohem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen führt.

Es gibt ein anderes System von Atemübungen (wiederum in Kombination mit körperlicher Aktivität), um Fettablagerungen an Oberschenkeln und Bauch zu reduzieren - Oxysize. Natürlich müssen Sie hier nicht den Atem anhalten. Im Allgemeinen ist Oxysize eine modifizierte Version des amerikanischen Body Flex, ergänzt durch Bauchatmung. Hier gibt es nichts Neues, denn die Zwerchfellatmung (Ost-, Unter- oder Bauchatmung) wird seit langem vom Yoga praktiziert, das über spezielle Pranayama-Techniken verfügt.

Yoga-Übungen zum Abnehmen des Bauches

Die Bauchatmung wird verwendet, um sowohl die Sauerstoffversorgung des Blutkreislaufs zu erhöhen als auch die Muskeln im Unterbauch zu stärken. Hier ist das Svadhisthana-Chakra, das im Ayurveda als verantwortlich für die menschliche Immunität und allgemeine Vitalität angesehen wird.

Die am besten zugängliche Technik für Yoga-Atemübungen zum Abnehmen des Bauches sieht folgendermaßen aus: Sie müssen eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen, tief durch die Nase atmen und Ihren Magen aufblasen, damit sich Ihre Handfläche (zusammen mit der Bauchdecke) erhebt. In diesem Fall muss die auf der Brust liegende Handfläche bewegungslos bleiben. Das Ausatmen erfolgt ebenfalls über die Nase und sollte länger und leiser sein als das Einatmen. Wenn Sie ausatmen, sollte die Bauchdecke gegen die Wirbelsäule "gedrückt" werden, wodurch die Handfläche auf dem Bauch in ihre ursprüngliche Position fällt.

Kommen wir nun zu den einfachsten Yoga-Übungen zur Gewichtsreduktion im Bauch.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Legen Sie sich mit geraden Beinen, gedrückten Knien und Füßen und ausgestreckten Zehen auf den Boden. Arme an den Ellbogen gebeugt, entlang der Brust liegend, Handflächen nach vorne. Heben Sie beim Einatmen den Körper langsam und allmählich auf die Höhe der Arme an, die in der Stütze ausgestreckt sind. In diesem Fall beugt sich der Rücken, das Brustbein wird nach vorne und oben gezogen, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, die Ellbogen werden gegen die Seitenflächen der Brust gedrückt und der Kopf wird nach hinten geneigt. Fixieren Sie die Pose für eine halbe Minute (mit einem Atemzug für 5 Sekunden) und beugen Sie dann Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sich beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Ardha Navasana - Halbe Bootspose

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gesenkten Armen auf den Boden. Drücken Sie die untere Lendenwirbelsäule rund um den Rücken fest auf den Boden, die Schultern und der Rest des Rückens bleiben im Gewicht. Strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie sie 25 bis 30 cm über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Beine, Bauch und unterer Rücken sind angespannt, die Atmung ist gleichmäßig. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

Dhanurasana - Bogenhaltung

Eine wirksame Übung zum Abnehmen im Unterbauch sowie zur Stärkung der Wirbelsäule (erinnert an die aus der Kindheit bekannte "Frosch" -Übung).

Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie sie an und greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, heben Sie beide Beine an und ziehen Sie sie mit den Händen an den Rücken. Halten Sie beim Ausatmen 5 Sekunden lang den Atem an, lassen Sie die Hände los und senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen der Asana beträgt drei- bis viermal.

Halasana - Pflughaltung (vereinfachte Version)

Legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand (in einem Abstand von etwa einem halben Meter), die Beine gerade, die geraden Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen die geraden Beine an, beugen Sie die Arme, legen Sie die Hände in die Hüften und halten Sie den Körper fest. Beim Ausatmen - werfen Sie gerade Beine hinter Ihren Kopf und berühren Sie mit den Füßen die Wand. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Asana und atmen Sie tief durch. Beim Ausatmen - langsam beugen, wenn Ihr Rücken fest auf dem Boden liegt - senken Sie sanft Ihre Beine. Diese Yoga-Übung zum Abnehmen des Bauches ist vorteilhaft für Fettablagerungen nicht nur am Bauch, sondern auch an den Hüften.

Der Körper ist eine "Last", die eine Person ständig mit sich "trägt". Und es erfordert Anstrengung und Ausdauer, um diese Belastung zu verringern. Nur sie helfen Ihnen dabei, systematisch Übungen zum Abnehmen im Bauch durchzuführen und sich auf diese Weise von zusätzlichen Pfunden zu trennen.