Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Frauen sind ständig auf der Suche nach dem wirksamsten Komplex zur schnellen Gewichtsabnahme. Einige von ihnen vergessen jedoch, dass das Ergebnis nicht nur von der Art der sportlichen Aktivitäten abhängt, sondern auch von der richtigen Herangehensweise an diese.

Grundregeln für das Training zum Abnehmen zu Hause

Erfahrene Fitnesstrainer betonen, dass sie im Laufe der jahrelangen Praxis mehrere grundlegende Trainingsregeln für Männer und Frauen entwickeln konnten. Sie sollten sich vor Beginn des Unterrichts damit vertraut machen. Das Befolgen dieser Empfehlungen beschleunigt den Gewichtsverlusteffekt.

1. Häufigkeit des Trainings. Die beste Option ist 2-4 Mal pro Woche. Anstrengendes Training führt zu einem Stresszustand; seltene körperliche Aktivität führt nicht zum gewünschten Effekt.
2. Korrekte Ausführung. Der richtige Trainingsansatz besteht darin, die Übungen langsam und ohne Pausen durchzuführen.
3. Dauer der Kurse. Für eine effektive Gewichtsabnahme sollte der Trainingsprozess 40–45 Minuten dauern.
4. Allmählicher Anstieg der Belastung. Personen, die noch nie Sport getrieben haben, sollten mit 10–15 Minuten Training beginnen.
5. Befolgen Sie strikt die Anweisungen für jede Übung. Bei falscher Ausführung besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
6. Jedes Training sollte unbedingt mit einem kurzen Aufwärmen beginnen. Dies hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und sich auf erhöhte Belastung vorzubereiten.

Was müssen Sie über Training zur Gewichtsreduktion wissen?

Übungssätze zum Abnehmen zu Hause für jeden Tag sollten unter Berücksichtigung aller wichtigen Anforderungen zusammengestellt werden, darunter:

• Zeitpunkt und Dauer sportlicher Aktivitäten;
• richtige Auswahl der Schulungen;
• Nahrungsmittelsystem, seine quantitativen und qualitativen Merkmale;
• korrekte Ausführung aller körperlichen Aktivitäten.

Arten von Schulungen

Es gibt verschiedene Arten von Schulungen, die sich in Zweck und Durchführungsmerkmalen unterscheiden:

1. Macht. Der Zweck solcher Übungen besteht darin, Muskelgewebe zu stärken und aufzubauen. Diese Übungen sollten mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden. Dies können Kurzhanteln, Langhanteln, Trainingsgeräte, Gewichte für Arme und Beine sein.
2. Cardio- und Aerobic-Übungen. Zu dieser Kategorie gehören Laufen, Schwimmen, Radfahren (oder Sport) und Rudern. Das Hauptziel solcher Übungen besteht darin, die Ausdauer zu steigern und den Stoffwechsel im Körper zu aktivieren. Dadurch wird der Fettverbrennungsprozess beschleunigt.

Zeit

Die Trainer waren sich nicht einig, welcher Zeitplan beim Training eingehalten werden sollte. Einige Experten glauben, dass es keinen Unterschied zwischen morgendlicher und abendlicher körperlicher Aktivität gibt – es werden die gleichen Ergebnisse erzielt.

Die Vorteile von Morgengymnastik zeigen sich darin, dass nach einer langen Nachtruhe (auf nüchternen Magen) ein verminderter Zuckerspiegel im Blut beobachtet wird. Dieser Umstand zwingt den Körper, Energie aus Fettreserven zu verbrauchen. Darüber hinaus wird bei morgendlichen Cardio-Übungen die Arbeit aller inneren Organe aktiviert.

Die endgültige Entscheidung zwischen morgendlichem und abendlichem Training muss jeder selbst treffen. Dies hängt vom Gesundheitszustand des Abnehmenden, seinem Tagesablauf und Arbeitsplan ab. In diesem Fall lohnt es sich, folgende Empfehlung zu berücksichtigen: Morgens sollte die körperliche Aktivität weniger intensiv sein als abends.

Mahlzeiten vorher und nachher

Für Anfängersportler gehören Fragen zur Ernährung zu den häufigsten Fragen. Dies liegt daran, dass manche Menschen aktive Bewegung mit Diäten kombinieren. Hierzu geben Trainer gleich mehrere Tipps, die sich auf die quantitative und qualitative Zusammenstellung des Menüs beziehen.

1. Während des Trainings verbraucht der Körper viel Energie und benötigt daher eine regelmäßige, gesunde Ernährung. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, ein Defizit an konsumierten Produkten zu erzeugen – nur in diesem Fall beginnt der Körper, Reserven zu verbrauchen. Erfahrene Trainer raten dazu, mehr Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan aufzunehmen.
2. Ernährung vor dem Training. Zwischen einem leichten Snack und körperlicher Aktivität sollte mindestens 1 Stunde liegen. Nach der Hauptmahlzeit benötigt der Körper mehr Zeit zur Verdauung (ca. 2–2,5 Stunden).
3. Ernährung nach dem Training. Wenn Sie direkt nach dem Training Hunger verspüren, können Sie frisches Obst essen. Proteinhaltige Lebensmittel sind 30–40 Minuten nach dem Training erlaubt. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, können nach 1,5–2 Stunden verzehrt werden.

Häufigkeit der Kurse

Jeder Athlet muss einen monatlichen Trainingsplan nach individuellen Indikatoren erstellen. Es ist notwendig, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, die Art des Trainings und das Trainingsniveau zu berücksichtigen. Die einzige Regel, die jeder befolgen muss, der durch Sport abnehmen möchte, ist Regelmäßigkeit. Es ist am besten, für das Training keinen gleitenden Modus zu verwenden, sondern einen streng festgelegten. Wenn mehrere Tage pro Woche für körperliche Aktivität vorgesehen sind, kann sich eine Person leichter an die Veränderungen gewöhnen.

Moderation ist eine weitere wichtige Voraussetzung im Kampf um ein gutes Ergebnis. Anfänger können 2-3 Mal pro Woche 15-20 Minuten lang üben. Die fortgeschrittene Stufe beinhaltet ein intensives Training 4-5 Mal pro Woche für 40-120 Minuten. Sie sollten nicht jeden Tag Training verschreiben, da dies zur Entstehung zahlreicher Krankheiten führt.

Die Dauer einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion hängt auch von der Art der Belastung ab. Laufen, Radfahren und andere Cardio-Übungen sollten nicht länger als 40–50 Minuten dauern. Kraftübungen werden oft über einen längeren Zeitraum (ca. 1–2 Stunden) durchgeführt.

Richtiges Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine Vorbereitungsphase vor dem Training, daher wird es nicht empfohlen, es aus dem Programm auszuschließen. Bei der Zubereitung wird nach und nach der gesamte Organismus in die Arbeit einbezogen. Darüber hinaus sind erwärmte Muskeln und Bänder schwerer zu verletzen. Sie müssen mit den Aufwärmübungen mit den Oberkörperteilen beginnen und sich allmählich in Richtung der Beine bewegen.

1. Zunächst sollten Sie die Halswirbelsäule strecken. Dabei helfen tiefe Drehungen des Kopfes in verschiedene Richtungen. 10 Umdrehungen in jede Richtung reichen aus.
2. Schultern. Die Hände werden an die Schultern gedrückt, in dieser Position machen sie 1-20 Bewegungen in verschiedene Richtungen.
3. Ellenbogen. Ausgangsposition: Arme parallel zum Boden ausstrecken. Die Übung besteht aus Streckung und Beugung der Arme an den Ellenbogengelenken.
4. Hände. Die Finger werden zur Faust geballt, die Arme werden so angehoben, dass sich die Hände auf Augenhöhe befinden. Die Drehungen erfolgen abwechselnd (hin und her).
5. Um Ihren Rücken aufzuwärmen, sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen. In diesem Fall stehen Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Hände liegen am Gürtel. Der Körper wird zunächst in eine Richtung gedreht, in seine ursprüngliche Position gebracht und anschließend in die andere Richtung gedreht.
6. Kreuz. Um diesen Abschnitt aufzuwärmen, sind kreisende Bewegungen des Beckens mit großer Amplitude notwendig. Sie müssen den Vorgang 10 Mal in jede Richtung wiederholen.
7. Das Aufwärmen der Beine umfasst klassische Kniebeugen. Die Fersen müssen fest auf den Boden gedrückt werden.

Nach einer solchen Vorbereitung können Sie mit jeder Art von Training fortfahren.

Abkühlung nach dem Training

Eine Abkühlung ist aus mehreren Gründen notwendig:

• um einen starken Blutdruckabfall zu verhindern;
• um den Puls auf natürliche Weise wiederherzustellen;
• um die Belastung des Herzmuskels zu reduzieren;
• um die Erholung des Muskelgewebes zu beschleunigen.

Eine Reihe von Übungen für Frauen und Männer kann mit Folgendem enden:

• langsam laufen;
• mit ausgestreckten Armen gehen;
• langsames Fahren auf einem stationären Fahrrad;
• Dehnung.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm richtig

Für ein qualitativ hochwertiges Training zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich an die entwickelten Übungssätze halten, die alle Problembereiche einbeziehen. Trainer empfehlen, jeder Muskelgruppe einen eigenen Tag zu widmen. So wird ein Tag dem Training der Bauch- und Seitenmuskulatur gewidmet, am anderen können Sie die Beine und das Gesäß beanspruchen.

Die Dauer jeder Lektion sollte für einen Anfänger nicht mehr als 15–20 Minuten betragen. Für fortgeschrittene Sportler erhöht sich die Dauer auf 45–120 Minuten. Versuchen Sie zunächst nicht, alle vorgeschlagenen Übungsarten durchzuführen. Sie können sich auf 1-2 konzentrieren.

Training im Fitnessstudio

Bei den Fitnesskursen im Fitnessstudio werden Sportgeräte verwendet. Dieser Ansatz ist in Fällen notwendig, in denen eine Person neben dem Abnehmen auch Muskeltraining benötigt. Dies beschleunigt den Fettverbrennungsprozess und macht den Körper geformter und ästhetisch ansprechender.

In der Liste der empfohlenen Übungen für Anfänger nennen Trainer häufig:

• Kniebeugen mit Gewicht (mit einer Langhantel);
• Dips;
• Bankdrücken (einschließlich schmalem Griff);
• Klimmzüge an der Reckstange;
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen;
• Gewichte auf dem Bizeps heben;
• über die Gewichtsreihe gebeugt.

Die beschriebenen Übungen für Frauen unterscheiden sich von denen für Männer – Männern wird empfohlen, das Gewicht und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. Darüber hinaus sind weitere Kombinationen erforderlich.

Training zu Hause

Denken Sie nicht, dass Sie nur im Fitnessstudio gute Ergebnisse beim Abnehmen erzielen können. Nicht weniger effektiv ist das Training zu Hause in einer ruhigen Umgebung. Die einzige Schwierigkeit für viele ist die Selbstbeherrschung. In diesem Fall ist es schwieriger, sich zu regelmäßiger Bewegung zu zwingen. Die Hauptregel ist ein strenger Zeitplan.

Um schneller abzunehmen, sollten Sie mehrere Trainingsarten kombinieren. Dies können Kraft- und Cardioübungen am Gerät sein (geeignet für Besitzer von Sportgeräten). Sie können einfache und kostengünstige Geräte verwenden. Mit kleinen Hanteln können Sie Folgendes tun:

• Kniebeugen;
• seitliche Ausfallschritte;
• Kreuzheben für das Gesäß;
• Handplatzierung;
• Zusammenführen der Arme für die Brustmuskulatur (an den Schultern);
• Drehen mit Gewichten.

Für das Cardio-Training eignet sich ein Springseil zur Ausführung von Sprüngen. Um gute Trainingsergebnisse zu erzielen, halten viele Tabata für den besten Ansatz. Unter diesem Begriff versteht man eine Reihe von Übungen, die nur 4 Minuten dauern. Sie müssen 1 bis 6 Ansätze pro Tag durchführen (abhängig von Ihrem Trainingsniveau).

Der Übungszyklus besteht aus:

• auf der Stelle laufen (es ist wichtig, die Knie hochzuheben);
• Liegestütze;
• tiefe Kniebeugen;
• hohe Sprünge, ergänzt durch Überkopfklatschen;
• verdrehen;
• "Fahrrad";
• Sprünge „Bergsteiger“;
• Burpees

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Um zu Hause Gewicht zu verlieren, gibt es eine Reihe von Übungen, unter denen jeder die beste Option für sich findet.

1. Schnelles Gehen. Sportanfänger und Menschen mit starkem Übergewicht sollten mit solchen Aktivitäten beginnen. Gleichzeitig steigt der Stoffwechsel und die Ausdauer steigt.
2. Läuft. Diese Art des Trainings kann als die bequemste und einfachste bezeichnet werden. Mit Hilfe von Joggen können Sie den Gewichtsverlust nach der Geburt beschleunigen, Cellulite loswerden, die Bewegungskoordination entwickeln, die Ausdauer steigern und Ihre Gedanken ordnen. Es ist äußerst wichtig, die richtige Atmung zu überwachen.
3. Springen. Durch solche Übungen werden mehrere Muskelgruppen stark beansprucht, sodass die überflüssigen Pfunde schneller verschwinden. Eine Abwandlung dieses Trainings ist das Seilspringen.

Übungen zur Gewichtsreduktion und Stärkung der Muskulatur

Es gibt mehrere Übungen, die Sie in Ihr Abnehmprogramm einbauen sollten, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Dadurch werden viele Muskelgruppen trainiert.

„Burpee.“ Wer daran interessiert ist, zu Hause schnell Gewicht zu verlieren, hat schon mindestens einmal von dieser Übung gehört. „Burpee“ erlangte aufgrund seiner einfachen Implementierung und hohen Effizienz eine solche Popularität. Zu Beginn müssen Sie in die Hocke gehen und Ihre Handflächen schulterbreit auseinander vor sich platzieren.

Beim Springen werden die Beine mit den Schultern nach vorne in die Liegeposition zurückbewegt (Arme sollten gestreckt bleiben). Beim nächsten Sprung müssen Sie zu Ihrer vorherigen Position zurückkehren. Nach dem Einatmen springen sie so weit wie möglich in die Höhe und stellen sich zu ihrer vollen Größe auf. Sie müssen die Übung mindestens 10 Mal im schnellstmöglichen Tempo wiederholen.

"Stern". Diese Aktivität wird oft von Trainern empfohlen. Nehmen Sie zunächst die Ausgangshaltung ein: Beine leicht gespreizt, Arme an den Seiten. Beim Ausatmen müssen Sie aufspringen und Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen, Ihre Arme seitlich ausbreiten und sie über Ihrem Kopf verschränken. Beim Ausatmen verändert sich die Position in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nur 20 Mal, es sollten mehrere Ansätze erfolgen.

Übungen für einen flachen Bauch und eine dünne Taille

Um zusätzliche Zentimeter im Bauchbereich loszuwerden, sollten Sie die effektivsten Übungen wählen, bei denen die Bauchmuskulatur beansprucht wird.

1. Heben Sie Ihre Beine an. Diese Übung gehört zu den effektivsten. Um es auszuführen, müssen Sie sich hinlegen. Gestreckte Beine sollten leicht vom Boden angehoben sein (ca. 45°). Sie müssen so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Es sollten mindestens 8–10 Wiederholungen erfolgen. Eine Abwandlung dieses Trainings besteht darin, „Scheren“ mit angehobenen Beinen in einem Winkel von 45° auszuführen.
2. Verdrehen. Diese Gymnastik eignet sich nicht nur für den Bauch, sondern auch für eine dünne Taille. Das Training wird im Liegen durchgeführt. Es ist besser, die Hände hinter den Kopf zu legen. Ziel ist es, den Oberkörper anzuheben und langsam in die Ausgangsposition des Körpers nach unten zurückzukehren. In diesem Fall sollten Sie Ihren Hals nicht einklemmen.
3. Planke. Die Liste der effektivsten Körperübungen umfasst das klassische Planken. Es betrifft eine große Muskelgruppe und betrifft daher Bauch, Rücken, Arme und Gesäß. Nehmen Sie dazu eine liegende Position ein. Sie ruhen mit den Zehen und ausgestreckten Armen auf dem Boden. Die Handflächen sollten auf derselben vertikalen Linie wie die Schultern sein. Sie müssen so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Gleichzeitig sollte der Rücken gerade bleiben.

Komplex zum Abnehmen an Oberschenkeln und Gesäß

Wenn eine Person eine ungleichmäßige Gewichtsverteilung hat, das heißt, dass sich das meiste Fett an den Hüften und am Gesäß ansammelt, sollte anderen Übungen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.

• Kniebeugen. Diese Art von körperlicher Aktivität ist für viele, die abnehmen möchten, das erste, was ihnen in den Sinn kommt. Dieser Ansatz ist völlig gerechtfertigt, da bei Kniebeugen die meisten Muskeln des Unterkörpers an der Arbeit beteiligt sind. Ihre Füße sollten bei der Kniebeuge zusammenstehen und Ihre Fersen sollten nicht vom Boden abgehoben werden. Bei der Abwärtsbewegung werden die Arme angehoben und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition langsam abgesenkt. Wiederholen Sie diese Bewegungen 15 Mal.
• Aufzüge. Diese Übungen sind gut für das Gesäß, da sie diese Muskelgruppe stark beanspruchen. Dazu benötigen Sie eine Bank, einen Hocker oder einen niedrigen Stuhl. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. In diesem Fall sollten die Beine an den Knien im rechten Winkel angewinkelt sein. Ihre Fersen sollten auf der Sitzkante aufliegen. Die Arme können seitlich oder hinter dem Kopf ausgestreckt sein. Wenn Sie sich auf diese Weise auf einen Stuhl stützen, müssen Sie Ihr Becken langsam anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei der Ausführung müssen Sie darauf achten, dass Kopf, Schultern und Schulterblätter nicht vom Boden abheben. Sie müssen die Bewegungen mindestens 15–20 Mal ausführen.
• Schwingen Sie Ihre Beine. Diese Übung ist möglichst einfach, aber effektiv und wohltuend für Beine und Hüfte. Es empfiehlt sich, die Übung an einer Wand oder neben einer anderen Stütze durchzuführen. Stellen Sie sich zunächst auf die Zehenspitzen und bewegen Sie Ihr linkes Bein leicht zur Seite. Schwingen Sie mit demselben Bein zur Seite und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position (das andere Bein ist das Stützbein). Danach können Sie in die ursprüngliche Position des Beins zurückkehren. Nach 5–10 Wiederholungen wird das Arbeitsbein gewechselt. Der Körper sollte bei der Ausführung möglichst glatt sein.