Wie man Planks zur Gewichtsreduktion macht: Tipps und Tricks für Anfänger

Wenn Sie die Presse aufpumpen, die Hauptmuskeln des Kerns stärken, den Bauch straffen, ihn flach machen, die Schulter- und Gesäßmuskulatur stärken möchten, hilft Ihnen die Planke.

Ist es schwer zu glauben, dass eine tägliche Übung Ihre Kraft, Figur, Stimmung und mehr verbessern kann? Aber es ist wahr! Diese Pose hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Es ist zwar nicht die einfachste Übung, aber wenn Sie es regelmäßig tun, werden Sie lebenslang davon profitieren.

Im Yoga ist die Plank-Pose oder Phalakasana eine Pose zur Entwicklung von Kraft, da sie alle großen Muskeln des Rumpfes sowie der Schultern anspannt, den Nacken, die Rückenmuskulatur, das Gesäß und den Quadrizeps und die Bauchmuskeln stärkt. Die Planke wird auch als isometrische Haltung bezeichnet. Es zieht die Muskeln zusammen und zwingt sie, eine vorbestimmte Position zu halten. Du stehst in der Bar und dein Körper arbeitet.

Dies ist die beliebteste Übung in allen Fitnessprogrammen und erfordert keine Maschinen, Geräte, Hanteln und ein Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, Lust und Ausdauer, und Sie können es sogar zu Hause tun!

Die Planke hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Durchblutung zu verbessern, und die Übung ist für alle geeignet: sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, sowohl für Männer als auch für Frauen. Sie finden diese Übung in Yoga, Pilates, Stretching, Bodybuilding.

Eine scheinbar einfache statische Übung scheint nur so. Nachdem Sie eine Minute in der Bar gestanden haben, werden Sie feststellen, dass die Zeit nicht so schnell vergeht. Der Weltrekord liegt übrigens bei 8 Stunden, 1 Minute und 1 Sekunde bei den Männern. Frauenrekord - 3 Stunden 31 Minuten. Sie haben also etwas, wonach Sie streben können. Jetzt über alles in Ordnung.

Nützliche Eigenschaften des Riegels für Gesundheit und Gewichtsverlust

Bewegung strafft nicht nur die Muskulatur, sondern wirkt auch vorbeugend und heilend gegen bestimmte Krankheiten. Bei systematischer Durchführung der Übung ist die Wirkung garantiert. Die Planke kann:

• die ersten Manifestationen der Osteochondrose der Hals- und Lendenwirbelsäule verhindern und beseitigen;
• die Körperhaltung deutlich verbessern;
• Schmerzen in der Wirbelsäule lindern;
• die Durchblutung anregen;
• den Stoffwechsel beschleunigen;
• Kalorien verbrennen.

Bitte beachten Sie, dass die letzten beiden Punkte darauf hindeuten, dass diese Übung zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Welche muskeln arbeiten

Während der Ausführung der Standard (klassischen) Stange arbeiten die folgenden Muskeln:

• Rectus und transversale Bauchmuskeln;
• Bizeps, Trizeps, Deltamuskel;
• Paravertebrale Muskeln der Lendenwirbelsäule;
• Bizeps, Quadrizeps Oberschenkel und Waden;
• Muskeln des Gesäßes;
• Rücken- und Brustmuskeln.

Vorteilhafte Eigenschaften

1. Stärkt die Rumpfmuskulatur. Wenn Sie versuchen, Kernkraft aufzubauen, ist diese Pose am vorteilhaftesten, da sie auf alle Muskelgruppen in Ihren Bauchmuskeln abzielt . . . und Sie dachten, es gibt nur Bauchmuskeln auf den Bauchmuskeln? Der Plank trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die stabilisierenden Muskeln sowie die seitlichen Bauchmuskeln, die für die Haltung der Hüft- und Wirbelsäulenmuskulatur verantwortlich sind.
2. Muskeln werden ausgeprägter. Die Plank belastet auch die Muskeln der Schultern, der Brust, der Beine und des Rückens. Sie werden auch wachsen. Die Funktionalität dieser Pose, kombiniert mit isometrischer Spannung, hilft den Muskeln im ganzen Körper, "auszutrocknen" und stärker ausgeprägt zu werden.
3. Beschleunigt den Stoffwechsel. Muskelkraft und -masse, die bei richtiger Bewegung zunehmen, haben neben gesteigerter Kraft und einer guten Figur noch eine weitere tolle Eigenschaft – einen beschleunigten Stoffwechsel! Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen, beschleunigen Sie Ihren Ruhestoffwechsel, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
4. Verhindert Rückenschmerzen. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, muss sich Ihr Körper weniger auf Ihre Rückenmuskulatur verlassen, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Statt der Rückenmuskulatur arbeiten nun die Rumpfmuskeln, die bei allen Übungen und Arbeiten zum Einsatz kommen, was die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringert.
5. Ihre Körperhaltung verbessert sich. Die Verbesserung der Körperhaltung wird meistens durch die Stärkung der Gesundheit und Kraft der Rücken- und Rumpfmuskulatur erreicht. Wenn Sie die Plank-Position einnehmen, arbeiten Ihre Rücken-, Nacken-, Schulter- und Bauchmuskeln daran, Ihren Körper organisch in Position zu halten.
6. Verbesserte Koordination. Das isometrische Halten der Haltung stimuliert die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts im Allgemeinen. Wenn Sie lernen, den Plank gekonnt auszuführen, können Sie auch eine aufrechte Körperhaltung effektiver und stabiler halten.
7. Verbessert die Gesundheit von Gelenken und Knochen. Die Planke ermöglicht Ihnen das Training mit schweren Gewichten und reduziert gleichzeitig die unangenehmen und negativen Auswirkungen, die mit Übungen wie Laufen und Springen verbunden sind. Wenn Sie in dieser Pose stehen, wird neuer lebender Knochen gebildet, der hilft, gesündere, stärkere Knochen aufzubauen. Auch körperliche Aktivität während des Trainings verbessert die Durchblutung der Gelenke und macht sie beweglicher. Reduziert die Reibung.
8. Verbessert die Stimmung und baut Stress ab. Das Ausführen der Planke fördert wie jede andere Übung die Freisetzung der neurochemisch aktiven Verbindung Endorphin. Endorphin verbessert die Stimmung und schafft ein Gefühl der Freude und hilft auch, Stress abzubauen. Diese Pose kann auch Verspannungen lösen, da der Körper bei dieser Übung die Möglichkeit hat, sich zu dehnen.

Gemessen an der Anzahl der Pluspunkte seiner Implementierung ist es nicht schwer zu verstehen, warum es so beliebt ist.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder Ihre Zeit in dieser Pose nur um eine Minute verlängern, denken Sie daran, dass Qualität immer wichtiger ist als Quantität oder Dauer. Sobald Ihre Körperhaltung „auseinanderfällt", sollten Sie aufhören, eine Pause einlegen und es am nächsten Satz oder Tag erneut versuchen.

Richtige Ausführungstechnik

Der Algorithmus zur Ausführung der Bewegung ist sehr einfach, aber achten Sie trotzdem auf die kleinen Dinge, lernen Sie, wie Sie richtig in der Stange stehen, kompetente Technik ist der Schlüssel zum Erfolg.

• Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Gebeugte Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Beine und stützen Sie sich nun auf die Fußspitzen und auf die Unterarme. Die Füße können zusammen gestellt oder hüftbreit gespreizt werden. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter deinen Schultern sind.
• Spannen und strecken Sie Ihren ganzen Körper. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
• Die Wirbelsäule nicht beugen, das Becken nicht anheben;
• Ziehen Sie die Presse fest;
• Die Atmung ist gleichmäßig und ruhig.

Es gibt viele Varianten dieser Übung. Aber wenn Sie die Technik beherrschen, die klassische Planke auszuführen, gibt es keine Probleme mit anderen Optionen.

Häufige Fehler

• Heben Sie das Becken über die Höhe des Kopfes. Die eigentliche Position der Stange wird verletzt. Wozu führt das? Dies ist der häufigste Fehler. Menschen fühlen sich oft versucht, ihre Hüften zu heben, weil sie dadurch die Pose länger halten können. Das Problem ist, dass beim Anheben der Hüften die meiste Last auf die Schultern fällt und die Pose ihre Bedeutung verliert. Dieser Fehler führt zur Entwicklung von Schmerzen in den Schultern und im Rücken. Halten Sie Ihre Hüften in einer geraden Linie zwischen Ihren Fersen und Schultern.
• Ablenkung in der zervikalen Region. Überlastete Nackenmuskulatur. Während der Ausführung sollte der Hals in einer neutralen Position gehalten werden – der Kopf sollte weder nach unten fallen noch höher steigen. Stellen Sie sich vor, dass sowohl der Kopf als auch der Hals Teile einer geraden Linie sind, die von Ihrem restlichen Körper gebildet wird. Wenn sich der Nacken nicht auf dieser Linie befindet und der Kopf nach unten oder oben gerichtet ist, werden Sie eher Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken bemerken.
• Heben Sie die Ellbogen zur Seite, verbinden Sie die Finger mit dem Schloss und senken Sie den Kopf unter das gewünschte Niveau. Infolgedessen sind die Schultern weniger involviert und Blut fließt zum Kopf. Wenn Sie Ihre Hände aufeinander halten, verringert dies die Wirksamkeit der Pose. Wenn sich Ihre Hände halten, arbeiten die Bauchmuskeln weniger. Halten Sie Ihre Arme immer auseinander, strecken Sie sie in einer geraden Linie von Ihren Ellbogen aus und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Beugung im unteren Rücken. Wenn Sie mit einem solchen Fehler weiterhin in einer Pose stehen, können Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken bekommen. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, hört das Gewicht Ihres Körpers auf, die Muskeln zu belasten, stattdessen halten die Wirbel und die Verbindungen zwischen ihnen die Last. Dieser Fehler führt zu Schmerzen im unteren Rücken. Korrigieren Sie den Fehler, indem Sie das Becken leicht drehen. Dadurch wird Ihr Rücken gerade. Es ist auch nützlich, das Gesäß zu straffen.
• Die Hüften sind zu tief. Wenn Ihre Hüften zu tief gehen, ruht Ihr gesamtes Körpergewicht auf den unteren Wirbeln, obwohl die Rumpfmuskulatur arbeiten sollte. Es scheint, dass es einfacher ist, sich auf den Rücken zu stützen als auf die Muskeln, aber dann verliert die Übung ihre Bedeutung.
• Ein runder Rücken ist ein Zeichen dafür, dass deine Schultern hochgezogen sind. Menschen machen diesen Fehler manchmal, um einen schwachen Oberkörper auszugleichen. Der Fehler ermöglicht es Menschen mit einem schwachen Oberkörper, eine Pose länger zu halten, da die Muskeln des Rückens, des Nackens und der Schultern übermäßig angespannt sind. Um diesen Fehler zu korrigieren, bewegen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren. Die Trapeziusmuskulatur und die Muskeln des mittleren Rückens (Muskeln des oberen Rückens) sollten angespannt werden, um eine Rundung des Rückens zu verhindern.

Tipps für Anfänger

Führen Sie die Übung auf einer Yogamatte oder einem Handtuch durch, damit der harte Boden Ihre Ellbogen nicht unangenehm macht. Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie sich drei Minuten lang dehnen oder einige einfache Übungen machen. Die ersten Tage stehen Sie nur 20 Sekunden in der Bar. Das reicht für einen Anfänger. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Wenn Sie sich selbst in dieser Position nicht ganz sicher fühlen, dann tun Sie es von Ihren Knien aus.

Nach ein paar Tagen, wenn die Muskeln stärker werden, komplizieren Sie die Stange von den Knien, indem Sie ein Bein strecken und es im Gewicht halten. Bleibe 30 Sekunden so, dann wechsle das Bein. Nach Abschluss der Übung empfehlen wir, Balasana einzunehmen - die Pose eines Kindes. Dadurch werden Verspannungen gelöst und die Rumpfmuskulatur entspannt.

Ist es möglich, die Stange während der Menstruation zu machen?

Definitiv Ja. Während der Menstruation kann man vieles machen, vor allem Sport. Einige junge Damen mögen kritische Tage als Ausrede benutzen, um nicht zu lernen, sondern auf der Couch zu liegen, Zeitschriften durchzublättern und sich ein paar Kuchen zu leisten. Aber du wirst es nicht tun. Wenn Sie in dieser Zeit einen katastrophalen Kraft- und Stimmungsverlust haben, ist es besser, mit dem Training langsamer zu werden. Und wenn die kritischen Tage für Sie nicht so kritisch sind, dann stellen Sie sich für die Gesundheit auf die Stange.

Wie lange muss man zum Abnehmen auf der Stange stehen?

Du bist dir nicht sicher, wie lange du die Plank-Pose halten sollst? Halten Sie, bis Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Technik beizubehalten, oder halten Sie sie, bis Sie spüren, dass Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen und Ihr Körper zu zittern beginnt – dann halten Sie sie für weitere 5-10 Sekunden.

Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind und Sie leicht eine Minute lang stehen können, herzlichen Glückwunsch. Sie sind in zufriedenstellender körperlicher Verfassung. Aber wenn Sie völlig neu in diesem Sport sind, können Sie mit 10 Sekunden beginnen und fünf Wiederholungen pro Tag machen. Nach einer Weile, wenn die Muskeln stärker werden, machen Sie 4 Runden von 30 Sekunden, wobei Sie die Dauer der Übung jedes Mal um 1 Sekunde verlängern.

Denken Sie daran, dass die Technik die Hauptsache ist. Es ist besser, 20 Sekunden mit perfekter Form zu stehen als 40 Sekunden mit gewölbtem unteren Rücken.

Planken Sie jeden Tag, aber lassen Sie einen Tag in der Woche ruhen.

Aber Sie müssen verstehen, dass alles von den Fähigkeiten Ihres Körpers abhängt. Wenn Sie beginnen, Ihre Kraft zu trainieren und zu bewerten, können Sie die beste Option und den besten Zeitpunkt auswählen, und Sie werden in dieser Position mit gesundheitlichen Vorteilen und Freude stehen.

Wann es besser ist, die Planke zum Abnehmen zu machen, liegt an Ihnen. Schließlich ist es gut, weil es nichts anderes als Ihren Körper und ein wenig Platz erfordert. Sport kann morgens, abends und tagsüber durchgeführt werden, aber Sie sollten ihn nicht unmittelbar nach dem Essen und unmittelbar vor dem Schlafengehen durchführen.

Wie man länger im Plank bleibt

Durch regelmäßiges Training können Sie länger und technisch besser an der Stange stehen. Aber auch andere Punkte sind wichtig:

• Bequeme Schuhe und Kleidung. Machen Sie es sich in diesem Sinne bequem. Lassen Sie sich dabei nicht vom einschneidenden Schulterriemen des Oberteils oder rutschenden Turnschuhen ablenken.
• Eine ausreichend weiche Matte oder ein Handtuch, mit dem Sie länger in der Pose bleiben können. Schließlich kann der Schmerz eines harten Bodens, der im Ellbogen zu spüren ist, Sie dazu bringen, vorzeitig aufzugeben.
• Belüfteter Raum. Sie brauchen Sauerstoff.
• Mach die Musik an.
• Bleiben Sie ruhig, schalten Sie Ihr Telefon aus, achten Sie darauf, nicht versehentlich abgelenkt zu werden.
• Motiviere dich mental. Worte: „Mein Körper arbeitet, die Muskeln werden stärker, ich werde schöner! "super funktionieren.
• Machen Sie vor dem Training eine Aufwärmphase.
• Verwenden Sie eine Stoppuhr. Wenn man sieht, wie die Sekunden zunehmen, motiviert das.

Beliebte Dielenoptionen: Technik, Nuancen und Unterschiede

klassisch

Sie sollten sich auf Ihre Zehen und auf Ihre Unterarme stützen. Die Arme sind an den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, die Unterarme sind parallel zueinander. Dein Körper ist von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur an. Becken nicht senken, Kopf nicht heben oder senken. Die Atmung ist gleichmäßig.

Volle oder gerade Arme

Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Hände auf dem Boden halten. Diese Planke mag für manche Menschen mit einem stärker entwickelten Oberkörper sogar einfacher erscheinen. Diese Sorte macht die Schultern stabiler als der Klassiker. Die Finger sollten weit auseinander sein und der Mittelfinger sollte geradeaus zeigen. Drehen Sie die Innenseite Ihres Ellbogens nach vorne, um Ihren Bizeps anzuspannen.

Seitlich

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie Ihre Füße übereinander. Legen Sie Ihren unteren rechten Ellbogen direkt unter Ihre rechte Schulter und heben Sie Ihren Oberschenkel vom Boden ab, um eine gerade Linie zu bilden. Sie sollten eine Spannung im Taillenbereich spüren. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke oder legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Halte diese Pose für ein paar Sekunden, dann wiederhole dasselbe mit der anderen, linken Körperseite. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere, machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen, um sie gleich stark zu machen.

Seitlich mit Beinlift

Wenn Sie die Seitenplanke eine Minute lang halten können, können Sie diese Variante ausprobieren. Steigen Sie in eine Seitenplankenposition und halten Sie die Position, heben Sie Ihr oberes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab, dann spannen Sie Ihre Muskeln an, kontrollieren Sie die Bewegung Ihres Beins und senken Sie es zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Seitlich mit Absenken der Hüfte

Stehen Sie in einem Seitstütz, senken Sie Ihr Becken ab, ohne den Boden zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Was gibt? Erhöhte Belastung auf schräg.

Vollständiges Beinheben

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest. Heben Sie ein Bein hoch und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden in der Luft, bewegen Sie sich dann zum anderen Bein und machen Sie dasselbe. Es ist nicht notwendig, die Beine sehr hoch zu heben, es ist wichtig, sie von sich weg zu strecken. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Umkehren

Auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und nehmen Sie sie ein wenig zurück. Heben Sie Ihr Becken an. Die Handflächen sollten streng unter den Schultern sein. Opara auf den Handflächen und Fersen. Spannen Sie Ihren Körper an, er sollte eine gerade Linie bilden.

Auf Fitball

Wir führen den klassischen Plank aus, aber wir heben die Beine mit Hilfe eines Fitballs an. Der Ball ist unter den Füßen.

Armee oder dynamisch

Beginnen Sie in der grundlegenden Plank-Position mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Stoßen Sie sich jetzt zuerst mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand ab und gehen Sie in eine volle Plankenposition. Danach senken Sie sich wieder in die Grundposition ab, beginnend wieder auf der rechten Seite. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite – 10 Wiederholungen rechts, dann 10 Wiederholungen links.

Kletterer oder Kniezug

Beginnen Sie in einer vollen Plank-Position, spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren unteren Bauchmuskeln zu Ihrer Brust. Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Knien 20-30 Mal. Du kannst es schnell oder langsam machen, Hauptsache die richtige Technik, denn die ist wichtiger als Schnelligkeit.

Mit abwechselnden Schulterberührungen

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition und halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich. Greifen Sie mit der rechten Hand zur linken Schulter. Bringe deine rechte Hand in ihre ursprüngliche Position zurück und berühre dann deine rechte Schulter mit deiner linken Hand. Wiederholen Sie diese Übung 20-30 Mal.

Aber jetzt, wo Sie viel mehr über die Stange wissen als zuvor, fragen Sie sich, wie viele Kilogramm Sie mit Hilfe von Bewegung abnehmen können? Vielleicht wird dich die Antwort enttäuschen, aber wenn du in deiner Ernährung kein Kaloriendefizit schaffst, dann hilft dir auch dieses 30-tägige Fettverbrennungsprogramm nicht beim Abnehmen. Es wird helfen, die Muskeln zu stärken, sie stärker zu machen. Wenn Sie abnehmen möchten, fangen Sie an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Beim Abnehmen funktioniert eine einfache mathematische Regel: Ist mehr angekommen als verloren, geht der gesamte Überschuss ins Körperfett. Ich wünschte, wir könnten lernen, Geld zu sparen, indem unser Körper Fett speichert! Führe die Planke aus, indem du sie mit diesen Tipps kombinierst:

Nützliche Tipps für Training und Gewichtsverlust

• Eier zum Frühstück essen. Der Verzehr von Eiern am Morgen hat viele positive Eigenschaften, von denen eine die beschleunigte Gewichtsabnahme ist. Wenn Sie das Brot, das viele Menschen zum Frühstück essen, durch Eier ersetzen, verlieren Sie an diesem Tag mehr Kalorien und Fett und sind besser gesättigt.
• Kaffee trinken (am besten schwarz). Kaffee enthält eine große Menge an Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile. Das in einer Tasse Kaffee enthaltene Koffein beschleunigt den Stoffwechsel um 3-11%. Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten sollten dem Kaffee jedoch nicht zugesetzt werden, da dies seine Vorteile vollständig zunichte macht.
• Beseitigen Sie versteckten Zucker aus Ihrer Ernährung. Zucker ist einer der schädlichsten Inhaltsstoffe in der aktuellen menschlichen Ernährung. Viele Menschen konsumieren zu viel Zucker. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Fructosesirup mit einem starken Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Wenn Sie abnehmen möchten, dann streichen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung. Achten Sie auf Etiketten auf Verpackungen, auch sogenannte „gesunde" Lebensmittel können viel Zucker enthalten.
• Iss weniger verarbeitete Kohlenhydrate. Raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate finden sich in Nudeln und Weißbrot. Diese Kohlenhydrate werden normalerweise aus Getreide hergestellt, aus dem alle anderen Nährstoffe wie Proteine und Fette entfernt wurden. Diese Arten von Kohlenhydraten verursachen Spitzen im Insulinspiegel. Insulinschübe regen den Hunger und die Lust auf etwas Süßes an. Raffinierte Kohlenhydrate sind eng mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn Sie überhaupt Kohlenhydrate essen, dann essen Sie sie im Ganzen, mit natürlichen Ballaststoffen.
• Portionen kontrollieren. Portionskontrolle oder Kalorienzählen ist sehr hilfreich. Das Zählen von Kalorien bei jeder Mahlzeit hilft, dich zum Abnehmen zu motivieren. Alles, was Sie mehr über Ihr Essen wissen lässt, ist hilfreich.
• Iss mehr Eiweiß. Protein ist das Wichtigste zum Abnehmen. Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln beschleunigt den Stoffwechsel und ermöglicht es ihm, 100 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen. Gleichzeitig enthält das Essen selbst 400 Kalorien weniger, als Sie normalerweise zu sich nehmen würden. Außerdem verlieren Sie die Lust am Abend und das Verlangen nach Süßem.
• Fügen Sie Whey Protein zu Ihrer Ernährung hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihrer Ernährung genügend Protein hinzuzufügen, beginnen Sie mit der Einnahme eines Proteinpulver-Ergänzungsmittels, um genügend Protein zu erhalten.
• Iss „richtiges" Essen. Wer ein gesunder Mensch sein will, muss komplett auf ein Vollwertmenü umsteigen. Diese Lebensmittel sättigen, sind schwer zu überessen und es ist sehr schwierig, bei einer solchen Diät an Gewicht zuzunehmen, wenn die meisten Ihrer Lebensmittel unverarbeitet sind.

Beispiel tägliche Ernährung

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hartgekochte Eier + scharfe Soße (optional)
• Snack: 1 Tasse Beeren, Heidelbeeren zum Beispiel + eine Handvoll Nüsse;
• Mittagessen: 100 g Lachs + Avocado + 1 Vollkornbrot + 1 Glas Gemüse;
• Nachmittagsjause: Brokkoli und Blumenkohl + 2 Esslöffel ungesüßter Joghurt;
• Abendessen: 130 g mageres Steak + geschmorte Karotten + Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl;
• Und abends (möglich für eine Stunde) 150 g Hüttenkäse (natürlich ohne Zucker).

Was kann man noch tun, um schneller abzunehmen?

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen (Cardio) sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Cardio ist besonders effektiv bei der Entfernung von Bauchfett, ungesundem Fett, das sich um Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.

Krafttraining

Dies beschleunigt Ihren Stoffwechsel und verhindert, dass Sie Muskelmasse verlieren. Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Daher ist Krafttraining unerlässlich.

Hochintensives Intervalltraining

Indem Sie nicht viel Zeit mit Sport verbringen, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel, erhöhen Ihre Ausdauer und verbrennen zusätzliche Kalorien.

Die Planke entwickelt den Gleichgewichtssinn und schult Willenskraft und Charakter. Jeden Tag ein paar Sekunden länger darin zu stehen und sich nicht aufgeben zu lassen, baut seinen Charakter auf und wird stärker. Vielleicht ist diese Übung der Start zu einem schönen, athletischen Körper, auf den Sie stolz sein werden.