Die 11 wichtigsten Lebensmittel zum Abnehmen und zur richtigen Ernährung

Jeder möchte zufriedenstellend essen und Übergewicht verlieren, denn ständiger Hunger ist der Hauptgrund für Diätstörungen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass es viele gesunde Produkte zur Gewichtsabnahme gibt, die gut zum Füllen sind und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Nehmen Sie sie jeden Tag in Ihre Ernährung auf, entfernen Sie Süßigkeiten und Junk Food, und das Gewicht wird sanft verschwinden.

Wie kann man essen und abnehmen

Es gibt keine Lebensmittel, die buchstäblich Fett im Körper verbrennen. Es gibt Lebensmittel mit anderen Eigenschaften, die für deine Figur wichtig sind. Sie ist:

• Fördert den Stoffwechsel. . . Der schnelle Stoffwechsel erlaubt es nicht, das Gegessene "in Reserve" zu speichern.
• Unterdrückt das Hungergefühl. . . Sie essen weniger, strecken Ihren Magen nicht, gewöhnen sich allmählich an kleine Portionen.
• Erzeugt ein Kaloriendefizit. . . Sie können viele energiearme Lebensmittel (bis zu 30 kcal pro 100 g) zu sich nehmen und Ihren Hunger wie ein großes Stück Fleisch (150 kcal pro 100 g) stillen. Kalorienmangel ist einer der Schlüssel zum Abnehmen.
• Wirkt sich positiv auf die Darmfunktion aus. . . Eine gute Verdauung ist wichtig für den Stoffwechsel.

Die 5 besten Lebensmittel zur Fettverbrennung

Lebensmittel mit mehreren wichtigen diätetischen Eigenschaften sind besonders aktiv beim Abnehmen. Denken Sie an diese Liste mit Produkten zur Gewichtsreduktion. Nehmen Sie jeden Tag 1-2 mal täglich in das Menü auf:

• Grapefruit;
• Avocado;
• Naturjoghurt;
• Hühner- oder Wachteleier;
• grüner Tee.

Grapefruit

Die Hälfte dieser Frucht eine halbe Stunde vor jeder Hauptmahlzeit hilft Ihnen, weniger zu essen und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Dies ist auf Naringin und Inositol zurückzuführen - Substanzen mit vielen positiven Eigenschaften. Sie sind:

• Verbrennt Körperfett und beschleunigt den Stoffwechsel (Stoffwechselprozesse).
• Verhindern Sie, dass Kohlenhydrate übergewichtig werden.
• Verbessert die Verdauung.
• Kontrollieren Sie Schwankungen des Hormons Insulin.

Vorteile von Grapefruit für Ihre Ernährung:

• Die Frucht enthält weniger Zucker als andere Früchte.
• Es hat einen niedrigen Kaloriengehalt - 29 kcal pro 100 g.

Nachteile dieser Frucht:

• Reizt Magen- und Darmschleimhaut. Bei Gastritis und Geschwüren auf nüchternen Magen sollte Grapefruit nicht gegessen werden.
• Starkes Allergen, wie alle Zitrusfrüchte. Beachten Sie das Maß, beginnen Sie mit kleinen Portionen.

Eier

Sie enthalten viel leicht verdauliches Eiweiß. Es hilft, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten, beseitigt den Hunger, kontrolliert den Spiegel des Appetithormons Ghrelin. Weitere wichtige Stoffe in Eiern:

• Vitamin D - stärkt das Knochengewebe.
• Fette - sättigen den Körper schnell.

Eier beeinflussen den Spiegel des schlechten Cholesterins nicht und führen daher nicht zu Arteriosklerose. Sie können täglich gegessen werden, wenn keine Allergien und Leberprobleme vorliegen (das Eigelb wirkt choleretisch). Expertentipps zum Abnehmen:

• Anstelle eines Sandwiches oder Brötchens kochen oder braten Sie morgens 2-3 Eier zum Frühstück und machen Sie ein Omelett daraus. Dies wird Ihnen helfen, den Hunger für 3-4 Stunden zu vergessen.
• Wenn Sie keine Leberprobleme haben, essen Sie täglich bis zu 3 Eier.
• Verwenden Sie für eine schnellere Gewichtsabnahme am Abend nur Eiweiß: Lassen Sie das Eigelb für die erste Hälfte des Tages.

Grüner Tee

Dies ist das beste Schlankheitsgetränk. Es sollte 2-3 mal täglich in die Ernährung aufgenommen werden. Trinken Sie eine Tasse zwischen den Mahlzeiten oder eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wichtig: Nur grüner Tee ist ohne Zusatzstoffe nützlich - Zucker, Aromen. Das Getränk enthält Katechine: Diese Stoffe helfen, vorhandenes Unterhautfett, insbesondere im Bauchraum, zu verbrennen und einer Neuansammlung vorzubeugen. Ein weiteres Plus von grünem Tee ist, dass er den Stoffwechsel beschleunigt und den Hunger stillt.

Avocado

Dieses Produkt enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, unter denen besonders Ölsäuren unterschieden werden. Es unterdrückt den Hunger, daher ist eine halbe oder 1/4 Avocado als Snack eine gute Wahl für diejenigen, die Gewicht verlieren. Avocado enthält neben gesunden Fetten (28 g pro 1 Frucht):

• Ballaststoff. Es verbessert die Darmfunktion und steigert auch das Sättigungsgefühl.
• Pflanzliches Eiweiß. Es wird vom Tier leichter aufgenommen.

Empfehlungen zum Essen von Avocado zur Gewichtsreduktion:

• Achten Sie genau auf die Portionsgröße, denn der Kaloriengehalt von 100 g des Produkts beträgt 212 kcal. Essen Sie auf einmal nicht mehr als eine halbe Avocado in einem Salat oder 1/4. - auf einem Sandwich.
• Kombinieren Sie dieses Produkt nicht mit Fleisch: Das Gericht ist schwer verdaulich. Mit Gemüse, Kräutern kombinieren.
• Ersetzen Sie Butter, Saucen auf Sandwiches und für Salate durch geschlagenes Avocadomark.

Naturjoghurt

Dies ist eine gute Option für einen Snack, Frühstück oder Abendessen zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, erhalten Sie viel leichtes Protein, um Ihren Körper schnell zu füllen. Es enthält nur wenige Kohlenhydrate, es verursacht keine Schwankungen des Blutzuckers.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Joghurt ist, dass er dank seiner Probiotika die Verdauung verbessert. Das kommt dem Stoffwechsel zugute.

Empfehlungen für Auswahl und Anwendung:

• Kaufen Sie kein fettfreies Produkt - nehmen Sie 2%: Es sättigt besser und beeinträchtigt nicht die Gewichtsabnahme.
• Ersetzen Sie Joghurt, Sauerrahm, Mayonnaise und Salatdressings beim Marinieren von Fleisch, Geflügel oder Fisch.
• Schauen Sie sich die Zusammensetzung genau an - vermeiden Sie Zucker, Aromen und Aromen.
• Kaufen Sie Joghurt mit erhöhten Mengen an Vitamin D und Kalzium, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Produkte zur Gewichtsreduktion

Während der Diät ist es nicht notwendig, nur kalorienarme Lebensmittel zu wählen.

Auch Nüsse oder fetter Fisch bringen bei richtiger Einnahme Vorteile für die Figur.

Die Hälfte des Tellers mit Gemüse, Obst, Kräutern füllen. Holen Sie sich den Rest des Volumens mit Proteinen und gesunden Fetten - essen Sie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Geflügel, Fisch, Samen, Pflanzenöle. Mit diesem Schema werden Sie abnehmen, ohne sich hungrig zu fühlen.

Verteilen Sie Diätnahrung zur Gewichtsreduktion wie folgt zu den Mahlzeiten:

• Frühstück. . . Getreide (Haferflocken, Graupen), Früchte, Beeren, Nüsse, fettarme Joghurts, Quark, Eier.
• Abendessen. . . Fleisch, Geflügel, Fisch, unpolierter (brauner) Reis, Buchweizen, Gemüse.
• Abendessen. . . Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Kräuter.
• Snacks. . . Nüsse, Zitrusfrüchte, Hüttenkäse, Käse (Feta, Feta-Käse).

Nüsse

Diese Lebensmittelgruppe hat einen hohen Kaloriengehalt (550-620 kcal pro 100 g), aber es gibt viele Vorteile. Nüsse enthalten Protein und Fettsäuren, so dass sie schnell den Hunger lindern und Stoffwechselprozesse verbessern. Nehmen Sie 20-30 g als Snack zu sich oder fügen Sie Ihrem Frühstückscerealien hinzu, um Ihren Körper lange aufzuladen. Die nützlichsten Nüsse zum Abnehmen:

• Mandel. . . Enthält L-Arginin, eine Aminosäure, die dabei hilft, während des Trainings aktiv Fett zu verbrennen und Kalorien zu verbrennen. Essen Sie vor dem Cardiotraining eine Handvoll Mandeln, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.
• Walnuss. . . Es wirkt sich positiv auf die Arbeit des Gehirns aus, reguliert den Hormonspiegel.
• Pistazien. . . Cholesterinspiegel senken, Fettstoffwechsel kontrollieren. Wichtig: Vermeiden Sie salzige Pistazien – sie halten Flüssigkeit im Körper.
• Pinienkern. . . Das Produkt hat einen hohen Fettgehalt (im Vergleich zu Mandeln oder Pistazien), sättigt jedoch mehr und kontrolliert den Spiegel des Hormons Ghrelin.

Fetter Fisch

Protein aus dieser Lebensmittelgruppe ist leichter verdaulich als aus Fleisch. Ein weiteres Plus von fettem Fisch sind Omega-3-Säuren: Sie sättigen schnell und lange, lassen keine überschüssigen Ablagerungen entstehen. Die Figur profitiert:

• Lachs. . . Der beste rote Fisch zum Abnehmen. Es erhöht die Muskelmasse, was hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
• Forelle. . . Ein preisgünstiger Ersatz für Lachs, der ihm in ernährungsphysiologischen Qualitäten nicht nachsteht.
• Sardinen. . . Reich an Vitamin D, Phosphor, Kalzium, kontrolliert den Blutzuckerspiegel. Wichtig: Sardinen kommen oft in Form von Konserven vor, aber sie sind nur in Öl ohne Zusatzstoffe nützlich.

Empfehlungen für den Verzehr von Fisch zur Gewichtsreduktion:

• Dämpfen oder backen. Verwenden Sie dabei keine fetten Saucen: Wählen Sie dafür Zitronensaft, Olivenöl, Naturjoghurt.
• Vermeiden Sie gesalzenen Fisch - sie verursachen Schwellungen. Auch geräuchert verweigern: Es hat einen höheren Kaloriengehalt, oft sind gefährliche Zusätze in der Zusammensetzung enthalten.
• Nehmen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch in Ihre Ernährung auf.

Diätfleisch

Die Hauptproteinquelle zur Gewichtsreduktion ist mageres Geflügel: Huhn, Pute. Vor dem Kochen entfernen sie die Haut und entfernen die Knochen. Auf der Basis von Geflügel werden leichte Brühen, Suppen und andere warme Gerichte zubereitet. Diese Produktgruppe eignet sich zum Mittag- oder Abendessen, kombiniert mit Müsli und harten Nudeln.

Zur Gewichtsreduktion wird Brustfilet verwendet - der magerste Teil des Vogels.

Die Norm für 1 Mahlzeit beträgt 100-120 g.

Ein paar Mal pro Woche wird das Menü durch andere Arten von diätetischem Fleisch ergänzt:

• Kalbfleisch. . . Junges Rindfleisch mit zarten Fasern und einem Minimum an Fett ist sehr gesund. Es wird gut aufgenommen und erhöht die Muskelmasse. Die schlanksten Teile sind der Nacken und der Unterschenkel.
• Rindfleisch. . . Von den Eigenschaften her ist es Kalbfleisch ebenbürtig, hat einen geringen Fettgehalt, dauert aber länger zum Garen.
• Kaninchenfleisch. . . Verursacht keine Allergien, verbessert den Fettstoffwechsel. In Bezug auf den Kaloriengehalt ist ein Kaninchen leichter als Rindfleisch.

Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milch ist eine gute Quelle für leichtes Eiweiß, Phosphor und Vitamin D. Kalzium, das auch in Milchprodukten enthalten ist, beschleunigt die Verbrennung von Kalorien und überschüssigen Ablagerungen. Abnehmen hilft:

• Hüttenkäse. . . Eine großartige Option für Frühstück, Abendessen, Snacks. Es sättigt gut, stärkt die Muskeln, unterdrückt den Hunger. Sie müssen keinen fettarmen Hüttenkäse kaufen. Ein Produkt mit 2–5% Fett schadet nicht beim Abnehmen.
• Milch. . . Verwenden Sie es für Morgenbrei, Frucht-Smoothies.
• Kefir. . . Verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit. Wenn Sie den sauren Geschmack des Getränks nicht mögen, ersetzen Sie es durch Naturjoghurt.

Gemüse und Blattgemüse

Die besten Lebensmittel auf der Diät sind diejenigen, die reich an Ballaststoffen sind. Es füllt den Verdauungstrakt und hilft Ihnen, keinen Hunger mehr zu haben. Seine andere Aufgabe besteht darin, die Darmfunktion zu verbessern und Giftstoffe zu entfernen. Essen Sie zum Abnehmen frisches Gemüse und Kräuter. Eine Ausnahme sind Kartoffeln, aber es ist besser, sie selten in den Speiseplan aufzunehmen: Sie enthalten viel Stärke.

Der maximale Nutzen für die Figur wird erbracht durch:

• Spargel, grüne Bohnen. . . Es ist eine ideale Beilage zu Fleisch oder Fisch während einer Diät.
• Spinat. . . Es enthält Protein, Eisen, Kalium, beschleunigt den Stoffwechsel. Verwenden Sie Spinat in Salaten oder Smoothies.
• Petersilie, Dill, Salat. . . Sie sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, werden langsam verdaut und unterdrücken den Hunger. Fügen Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzu.
• Alle Arten von Kohl. . . Ein kalorienarmes Produkt regt den Stoffwechsel an, sättigt lange.
• Sellerie. . . Zur Gewichtsreduktion sind Blattstiele nützlicher als die Wurzel.

Früchte und Beeren

Dies ist ein großartiger Ersatz für Fabriksüßigkeiten, aber Sie müssen damit vorsichtig sein. Früchte und Beeren enthalten natürlichen Zucker und hemmen in großen Mengen die Gewichtsabnahme. Um Ihrer Figur zu helfen, suchen Sie morgens nach herzhaften Sorten. Wählen Sie öfter:

• Zitrusfrüchte. . . Zitrone, Grapefruit und Limette sind ideal zum Abnehmen. Essen Sie weniger Orange, verzichten Sie auf Mandarine.
• Äpfel. . . Bevorzugen Sie grüne Sorten.
• Wassermelone. . . Es enthält viel Zucker, entfernt jedoch aktiv Flüssigkeit und ist daher zum Abnehmen nützlich.
• Eine Ananas. . . Enthält Stoffe, die Fett abbauen.
• Heidelbeeren, Preiselbeeren, Preiselbeeren. . . Sie haben 26-40 kcal pro 100 g, wenig Zucker und viele Ballaststoffe. Verwenden Sie sie in Smoothies, Müsli, fügen Sie Hüttenkäse und Joghurt hinzu.
• Birnen. . . In 1 Stk. - 15% der täglichen Ballaststoffaufnahme.
• Bananen. . . Nehmen Sie sie als Snack mit: Ein kalorienreiches Produkt hat einen niedrigen glykämischen Index (18 Einheiten). Früchte enthalten Kalium, das Natriumsalze verdrängt, Ödeme lindern.