Der genaueste Kalorienrechner

Wenn Sie innerhalb einer Woche nach genauer Kalorienzählung und strikter Einhaltung der körperlichen Aktivität und des Schlafrhythmus keine positive Dynamik in Form einer visuellen Neuzusammensetzung des Körpers und einer Spiegelung im Spiegel verspüren, empfiehlt es sich, sich testen zu lassen und sich beraten zu lassen.

Kohlenhydratverteilung:

Morgens (kurz stärkehaltig) – hefefreies Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Fladenbrot, Fladenbrot, Backwaren ohne Zucker und Hefe.
Mittagessen (langes stärkehaltiges) – Reis, Linsen, Bohnen, Buchweizen, Kichererbsen, Quinoa, Bulgur, Müsli.
Abends (Gemüse) + Sie MÜSSEN sich Ihr Lieblingsprodukt für 200-300 kcal (Früchte, Naturschokolade, Backwaren ohne Hefe) innerhalb des Kaloriengehalts gönnen und spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen BZHU.

Wenn Sie bei der Kalorienberechnung weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate haben, deutet dies darauf hin, dass Sie einen erhöhten Body-Mass-Index haben. Die körperliche und körperliche Aktivität sollte gesteigert werden. Empfohlene Werte: mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate für Frauen und mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate für Männer.

Sie MÜSSEN mehr Ballaststoffe und basische Lebensmittel essen: Gemüse, Sellerie, Radieschen, Gurken, Spinat, Blumenkohl und Weißkohl, Rüben, Karotten, Knoblauch, Algen, Brokkoli, Avocado, Zitrone.

An Trainingstagen 120 Minuten vor dem Training zusätzlich 100 Gramm Kohlenhydrate aus kurzen stärkehaltigen Kohlenhydraten (Yamswurzeln, Kartoffeln, hefefreies Brot, Fladenbrot, Fladenbrot, Backwaren ohne Zucker und Hefe) hinzufügen.

Fügen Sie innerhalb von Kalorien hinzu.
Zum Beispiel: Sie müssen täglich 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, 100 davon vor dem Training verzehren und den Rest über den Tag verteilen.

Trinken Sie WÄHREND DES TRAININGS AUSSCHLIESSLICH klares Wasser ohne verschiedene BCAAs und Aminosäuren (aufgrund von Insulinschüben, die während des Trainings nicht benötigt werden).

Fügen Sie 5-7 Gramm Salz pro Tag hinzu (Tafelsalz oder jodiert)
REDUZIEREN und idealerweise ENTFERNEN Sie die Anzahl der Simulatoren: Kaffee, Tee, Tabak, Alkohol.

Küchenwaage kaufen. Wiegen Sie Getreide, Gemüse und andere Lebensmittel im Rohzustand. Fleisch, Fisch, Geflügel bereit.

Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette (Omega 3, Pflanzenöle, Nüsse, Avocados, Samen).

Kohlenhydratanteil, 30 % Fruktose (Früchte, Naturschokolade), 70 % Stärke (Reis, Buchweizen, Kartoffeln, glutenfreies Mehl, zuckerfreie und hefefreie Backwaren)

Bei der Ernährung wird empfohlen, Nahrungsmitteln, die eine alkalische Reaktion hervorrufen, den Vorrang zu geben und Nahrungsmittel, die eine oxidative Reaktion hervorrufen, zu eliminieren oder auf eine Mahlzeit am Tag zu reduzieren: Geflügel, rotes Fleisch, Gluten, Zucker, Meeresfrüchte. Hofeier und Hofmilchprodukte sind erlaubt. Lebensmittel mit einem Säuregehalt von 6, 0 - 10, 0 PH. Detailliertere Tabelle unter dem Link.

Zum Verzehr sind sowohl frisch getötete als auch vakuumverpackte Tierprodukte zugelassen. Vermeiden Sie gekühlte und gefrorene tierische Produkte.

Das Vorhandensein eines Produkts, das Ihnen psychologisches Vergnügen bereitet, ist im Kalorien- und Makrogehalt (BZHU) ZWINGEND.

Wenn es nicht möglich ist, mit den „RICHTIGEN" Lebensmitteln Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen, berücksichtigen wir den maximalen Kaloriengehalt im Makro (BZHU).

Die Anzahl der Mahlzeiten spielt keine Rolle; essen Sie streng nach Ihrem Appetit (verteilen Sie Ihren „Lebensmittelkorb" auf die für Sie passende Anzahl an Mahlzeiten).

Innerhalb des Makros (BZHU) besteht die Möglichkeit, die Bestandteile der Ernährung nach eigenen Vorlieben zu verändern.

1. B12-, Eisenmangelanämie, Schwäche, erhöhte Müdigkeit, beeinträchtigte Hämatopoese (Blässe und Gelbfärbung der Haut und Schleimhäute, schneller Herzschlag, Herzschmerzen, Belastungsunverträglichkeit, Schwindel und häufige Ohnmacht, vergrößerte Milz), Schädigung des Verdauungssystems ( Verdauungsstörungen, instabiler Stuhlgang, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Veränderung der Farbe und Form der Zunge, Geschmacksstörungen, häufige orale Infektionen, Bauchschmerzen nach dem Essen), Schädigung des Nervensystems (gestörte Sensibilität, Parästhesien, Ataxie, verminderte Muskelkraft). , beeinträchtigtes Wasserlassen, psychische Störung).
2. Hypothyreose. Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, erhöhte Müdigkeit, Hautveränderungen (Myxödem), erhöhte Kälteempfindlichkeit, Heiserkeit, Gewichtszunahme, Schwellung von Gesicht und Körper, Verstopfung, Hypotonie und Bradykardie, Schläfrigkeit, vermindertes Gedächtnis und Intelligenz), Wachstumsverzögerung bei Kindern und intellektuelle Entwicklung.
3. Metabolisches Syndrom (Insulinresistenz). Erhöhtes Körpergewicht im Bauchbereich, Stoffwechselstörungen, Insulinresistenz. Subjektive Empfindungen: Anfälle von schlechter Laune im Hungerzustand, erhöhte Müdigkeit, Selektivität beim Essen, Anfälle von Herzrasen, Herzschmerzen, Kopfschmerzen, Durst und Mundtrockenheit, vermehrtes Schwitzen

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt keinen einheitlichen Standard dafür, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Sie wird für jeden Menschen individuell unter Berücksichtigung seiner körperlichen Eigenschaften und seines Lebensstils berechnet.

Wo soll ich anfangen?

Bevor Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, müssen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr ermitteln. Kalorien sind im Wesentlichen Energie. Der größte Teil davon wird täglich für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen aufgewendet: Atmung, Herzschlag, Nahrungsverdauung usw. Wissenschaftler haben Folgendes herausgefunden:

1. Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
2. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Energie verbraucht er.
3. Während der Pubertät, Schwangerschaft und Krankheit benötigt man deutlich mehr Kalorien.
4. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch.

Darüber hinaus gibt es genetisch bedingte individuelle Merkmale des Körpers, die die Geschwindigkeit des Kalorienverbrauchs bestimmen. Im Durchschnitt kann man jedoch ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen muss, um nicht nur nicht zuzunehmen, sondern auch abzunehmen.

Sie können beispielsweise die Formel der Wissenschaftler Mifflin und San Geor verwenden. Sie wurde 2005 eingeführt und hat sich als wirksamer als die Harris-Benedict-Variante erwiesen. Zur Berechnung benötigen Sie:

1. Gewicht multipliziert mit 10.
2. Höhe multipliziert mit 6, 25.
3. Alter multipliziert mit 5.

Dann müssen Sie nur noch Ihr Gewicht und Ihre Größe addieren und dann Ihr Alter abziehen. Als nächstes addieren Männer 5 und Frauen subtrahieren 161. Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert:

1. 1. 2 – Sie liegen tagelang auf der Couch oder arbeiten im Büro.
2. 1, 375 – 3 Mal pro Woche denken Sie daran, dass Sie Sport treiben müssen.
3. 1, 55 – ein aktiver Sportler, der fünfmal pro Woche trainiert.
4. 1, 725 – Du trainierst jeden Tag aktiv.
5. 1, 9 ist ein begeisterter Sportler und in den Pausen arbeitest du als Lader.

Das heißt, für eine 35-jährige Buchhalterin mit einem Gewicht von 85 kg und einer Körpergröße von 180 cm sieht die Berechnung so aus (berufsbedingt bleibt keine Zeit für Sport):

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 Kalorien.

Diese Energiemenge wird ausreichen, um ruhig zu leben und zu arbeiten, ohne an Gewicht zuzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jedoch berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen.

Wie kann man durch Kalorienzählen abnehmen?

Die goldene Regel beim Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Aber Sie können die Menge Ihrer Nahrung nicht einfach plötzlich reduzieren. Das gefällt dem Körper nicht. Stattdessen müssen Sie erneut den Taschenrechner hervorholen und berechnen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen. Dazu müssen Sie 15-20 % vom vorherigen Ergebnis abziehen. Das heißt, unsere Buchhalterin muss zur Vorbereitung auf den Sommer Folgendes aufnehmen:

1966, 8-20 %=1573, 44 Kalorien.

Wenn sie die Idee hat, besser zu werden, muss sie genau das Gegenteil tun. Aber damit ist es noch nicht getan. Es gibt mehrere weitere Bedingungen, die berücksichtigt werden müssen:

1. Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien sollte 1200 nicht unterschreiten. Andernfalls fehlt dem Körper die Energie zum Leben und es können chronische Krankheiten verschiedenster Art entstehen.
2. Sie können nicht berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, diese morgens essen und den ganzen Tag hungernd herumlaufen. Wunsch, die Mahlzeiten auf 5-6 Mal aufzuteilen. So sind Magen und Darm ständig mit Arbeit beschäftigt, das Hungergefühl stört weniger und die Ernährung insgesamt wird viel angenehmer.
3. Es ist notwendig, nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährstoffe zu überwachen. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um keinen Vitaminmangel und andere Gesundheitsprobleme hervorzurufen.
4. Wir dürfen das Wasser nicht vergessen. Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen beschleunigt Stoffwechselvorgänge im Körper und entfernt Giftstoffe. Dies ist eine große Hilfe für eine schnelle Gewichtsabnahme.

Daher raten einige Ernährungswissenschaftler dazu, nicht zu sehr auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu achten. Sie glauben, dass es viel wichtiger ist, das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung zu überwachen. Und wenn das richtige Gleichgewicht aufrechterhalten wird, wird eine Person unabhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien schnell abnehmen.

Übrigens gibt es noch eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährung zu reduzieren. Wenn wir unsere Buchhalterin nehmen und ihr ein Abonnement für 5-malige Kurse in einem Fitnessclub geben, stellt sich heraus, dass sie nicht mehr 1966, 8 Kalorien benötigt, sondern:

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 Kalorien.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass sie sogar ihre Ernährung ein wenig verbessern und anfangen muss, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn man nachrechnet. Und gleichzeitig wird sie trotzdem recht schnell abnehmen.

Warum kann man seine Ernährung nicht zu sehr reduzieren?

Wenn Sie anfangen zu zählen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, scheint es, dass das Problem gelöst werden kann, wenn Sie die Energiemenge sofort mehrmals oder sogar auf Null reduzieren. Aber so funktioniert der menschliche Körper nicht. Ein Fastentag einmal pro Woche erzeugt positiven Stress und kann den Gewichtsverlust tatsächlich beschleunigen. Bei längerem Fasten treten bereits weniger positive Veränderungen auf:

• Haare fallen aus und der Hautzustand verschlechtert sich;
• die Person wird reizbar und wird leicht depressiv;
• die Funktion der Verdauungsorgane und Nieren ist gestört;
• Konzentration und Fähigkeit zum kohärenten Denken nehmen ab.

Gleichzeitig geht der Körper in den „Energiesparmodus". Stoffwechselprozesse verlangsamen sich und der Gewichtsverlust erfolgt langsamer als er sollte. Und nach Beendigung des Fastens kommt es schnell zu einer Gewichtszunahme.

Es ist besser, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, und nichts zu überstürzen. Experten für gesunde Ernährung raten davon ab, durch Kalorienreduzierung plötzlich 5-10-15 kg abzunehmen. Natürliche Gewichtsveränderungen sollten etwa 1–1, 5 kg pro Woche betragen. Dies ist die angenehmste Gewichtsabnahmerate für einen durchschnittlichen Menschen, die wir anstreben sollten.

So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme

Jede Diät, unabhängig vom Ziel, beginnt mit der Berechnung der täglichen Aufnahme von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Artikel sprechen wir über die genauesten Methoden zur Bestimmung der täglichen Kalorienaufnahme für Männer und Frauen.

Der Kaloriengehalt wird abhängig vom Ziel (Gewichtsverlust, -erhaltung, Gewichtszunahme), Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren berechnet.

Was ist der Grundstoffwechsel?

Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme beginnt mit der Berechnung des Grundumsatzes (BMR) – der Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung lebenswichtiger Prozesse benötigt. Der menschliche Körper verbraucht auch im Ruhezustand ständig Kalorien für Atmung, Verdauung, Blutzirkulation und andere physiologische Prozesse. Die tägliche Kalorienaufnahme muss höher sein als der BMR, sonst kann der Körper nicht normal funktionieren.

Das Niveau des Grundstoffwechsels kann auf zwei Arten bestimmt werden: direkt und indirekt.

Im ersten Fall wird eine Person in eine spezielle Kammer gebracht, wo die von ihr verbrauchte Wärmemenge gemessen und anschließend der PBM berechnet wird. Diese Forschungsmethode ist die genaueste, aber gleichzeitig unzugänglich.

Bei der indirekten Methode wird der Grundumsatz anhand einer speziellen Formel berechnet. Heutzutage gibt es mehrere Hauptberechnungsmethoden. Lassen Sie uns die wichtigsten auflisten.

Kalorienberechnung nach der Harrison-Benedict-Formel

Die Formel wurde vom amerikanischen Physiologen Francis Gano Benedict und dem Botaniker James Arthur Harris zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelt, ist aber immer noch aktuell. Hat einen Fehler von etwa 5 %.

Die Formel zur Berechnung des PBM lautet wie folgt:

• Für Frauen: 655, 1 + (9, 563 × Gewicht in kg) + (1, 85 × Körpergröße in cm) – (4, 676 × Alter in Jahren);
• Für Männer: 66, 5 + (13, 75 × Gewicht in kg) + (5, 003 × Körpergröße in cm) – (6, 775 × Alter in Jahren).

Das erhaltene Ergebnis ist die tägliche Kalorienaufnahme, die der Körper für eine normale Funktion benötigt. Um zu berechnen, wie viele kcal Sie zur Gewichtserhaltung zu sich nehmen müssen, müssen Sie den resultierenden Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren:

• 1, 2 – minimal (sitzende Tätigkeit, mangelnde körperliche Aktivität);
• 1, 375 – niedrig (Training für mindestens 20 Minuten 1-3 Mal pro Woche);
• 1, 55 – mäßig (Training 30–60 Minuten 3–4 Mal pro Woche);
• 1, 7 – hoch (Training 30–60 Minuten 5–7 Mal pro Woche; schwere körperliche Arbeit);
• 1, 9 – extrem (mehrere intensive Trainingseinheiten am Tag, 6–7 Mal pro Woche; sehr arbeitsintensive Arbeit).

Kalorienberechnung nach der Mifflin-San Geor-Formel

Die Methode zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme wurde von Ernährungswissenschaftlern unter Anleitung der Ärzte Mifflin und San Geor entwickelt. Die Formel wurde erst vor relativ kurzer Zeit entwickelt, ist aber heute die genaueste. Es hilft, die benötigte Kalorienmenge für eine Person im Alter von 13 bis 80 Jahren zu berechnen.

Vereinfachte Version (ohne Berücksichtigung körperlicher Aktivität)

• Für Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) – 161;
• Für Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6, 25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in g) + 5.

Ketch-McArdle-Kalorienformel

Diese Berechnungsmethode basiert auf der Menge an Fettgewebe im Körper (wir haben in einem früheren Artikel darüber geschrieben, wie man es misst). Angaben zu Größe, Alter und Geschlecht sind in der Formel nicht enthalten, da davon ausgegangen wird, dass diese bei der Berechnung des Körperfettanteils berücksichtigt wurden.

Formel zur Berechnung des PBM: 370 + 21, 6 x X (Körpergewicht ohne Körperfett)

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätskoeffizienten nach der Harrison-Benedict-Methode multipliziert werden.

Formel der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Die Weltgesundheitsorganisation gibt Empfehlungen zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme:

• Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 062 x Gewicht in kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 034 x Gewicht in kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Für Frauen über 60 Jahre (0, 038 x Gewicht in kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren (0, 063 x Körpergewicht in kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• Für Männer im Alter von 31 bis 60 Jahren (0, 484 x Körpergewicht in kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Für Männer über 60 Jahre (0, 491 x Körpergewicht in kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Wobei CFA der Koeffizient der körperlichen Aktivität ist: 1 – niedrig, 1, 3 – durchschnittlich, 1, 5 – hoch.

Täglicher Kalorienrechner

Sie können Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme auch mit einem Online-Rechner berechnen.

Wie kann man die tägliche Kalorienaufnahme richtig reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Für eine harmonische und sichere Gewichtsabnahme wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Nahrung unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität um 10-15 % (bei starkem Übergewicht um 20 %) zu reduzieren. Der tägliche Kaloriengehalt sollte den folgenden Indikator nicht unterschreiten:

Gewicht in kg/0, 45 x 8

Die WHO empfiehlt, die Nahrungsaufnahme monatlich um 500 kcal gegenüber der eigentlichen Ernährung zu reduzieren, bis der Kaloriengehalt 300-500 kcal unter dem Tagesbedarf liegt.

Eine Reduzierung der täglichen Aufnahme um 500 kcal pro Tag führt zu einem Verlust von etwa 500 Gramm Fettmasse pro Woche. Nach sechs Monaten einer solchen Gewichtsabnahme oder bei Erreichen Ihres Idealgewichts empfiehlt es sich, die tägliche Kalorienaufnahme unter Berücksichtigung neuer Indikatoren neu zu berechnen.

Um effektiver abzunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht so weit wie möglich reduzieren. Ein Verlust von 250-500 Gramm pro Woche gilt als physiologisch und gesundheitlich unbedenklich. Eine Überschreitung dieser Werte bedeutet Muskel- und Flüssigkeitsverlust.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate beim Kalorienzählen

Bei einer effektiven Gewichtsabnahme geht es nicht nur um die Aufrechterhaltung der täglichen Kalorienzufuhr, sondern auch um die richtige Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Eine ausgewogene Ernährung nach dem BJU-Verhältnis sieht folgendermaßen aus:

• Zur Gewichtsreduktion: 30–35 % Proteine, 30–35 % Fette, 30–40 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtserhaltung: 25-35 % Proteine, 25-35 % Fette, 40-50 % Kohlenhydrate;
• Zur Gewichtszunahme: 35–40 % Proteine, 15–25 % Fette, 40–60 % Kohlenhydrate.

Durch diese Verteilung von BJU in der Nahrung erhält der Körper ausreichende Mengen an Nährstoffen und Vitaminen.

Vergessen Sie nicht, dass alle Formeln zur Berechnung des täglichen Kaloriengehalts Fehler enthalten können. Sie berücksichtigen nicht den Prozentsatz der Nahrungsaufnahme, den Gesundheitszustand, die Stoffwechselrate und andere Faktoren. Auch eine von einem Spezialisten zusammengestellte Diät kann im Einzelfall aufgrund der individuellen Eigenschaften einer Person nicht funktionieren. Beim Aufbau eines schönen, starken Körpers sollten Sie auf Ihre Gefühle hören und gegebenenfalls Ihre Ernährung und das KBJU-Verhältnis ändern.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, trainieren Sie und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen!