Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine extreme Version einer kohlenhydratarmen Diät, bei der die Ernährung auf Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe konzentriert ist.
Um Körper und Gehirn mit Energie zu versorgen, verwendet unser Körper in der Regel Kohlenhydrate (Glukose). Ihre Reduzierung führt zu einer Abnahme der Insulinproduktion im Körper, wodurch es als alternative Quelle beginnt, Proteine (Muskelspeicher) und gespeicherte Fette abzubauen. Dies führt zu einem schnellen Gewichtsverlust.
Je nach Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität und Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Austrocknung des Körpers) benötigt der Körper eine unterschiedliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU). Laut Experten beträgt der durchschnittliche Tagesverbrauch wie folgt:
- 45-65% Kohlenhydrate
- 20-35% Fett
- 10–35% Proteine
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Fette zur Hauptkalorienquelle und Kohlenhydrate werden auf 2-10% reduziert.
Die allgemeinen Grundsätze einer kohlenhydratfreien Ernährung lauten wie folgt:
- Die aufgenommene Kohlenhydratmenge wird von 0 auf 30 Gramm pro Tag reduziert.
- Achten Sie darauf, täglich mindestens 8-12 Gläser Wasser zu trinken, damit Giftstoffe aus dem Körper entfernt werden.
- Da der größte Teil der Nahrung aus Proteinen und Fetten besteht, müssen Sie sich auf deren Vorteile konzentrieren. Es ist wichtig, den Konsum von Transfetten zu reduzieren und gesättigte Fette nicht zu übertreiben. Eine Studie aus dem Jahr 2018 argumentiert beispielsweise, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die pflanzliche Proteine und Fette gegenüber tierischen Quellen bevorzugt, mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist. Denken Sie nicht nur daran, Ihre Taille zu reduzieren, sondern auch an Ihre langfristige Gesundheit.
- Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist fast unmöglich, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Aber vor allem sollten solche mit einem glykämischen Index über 50 vermieden werden.
Die beliebteste Art der Low-Carb-Diät ist heute die Keto-Diät, bei der das Verhältnis von BJU 75 % Fett, 20 % Protein und 5 % Kohlenhydrate beträgt. Eine der bekanntesten und beliebtesten ist auch die Ducan-Diät, die Grundlage der Ernährung, in der Proteine sind.
Vor- und Nachteile einer Kohlenhydrat-Diät
Jede Diät ist begrenzt und stressig, daher ist es wichtig, vor dem Experimentieren mit der Ernährung alle Vor- und Nachteile des zukünftigen Regimes zu bewerten.
Vorteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Proteine wirkt sich auf das Hungerhormon Ghrelin aus, wodurch Sie sich satt fühlen und Snacks und die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren können.
- Der Gewichtsverlust in den ersten Wochen wird schnell sein. Dies ist in erster Linie auf eine reduzierte Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten nicht nur viel Wasser, sondern scheiden es auch über den Stoffwechsel aus. Aus diesem Grund entscheiden sich diejenigen, die schnell abnehmen möchten, häufig für eine kohlenhydratfreie Ernährung. Eine Studie mit 79 fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag beschränkten, über 6 Monate hinweg etwa 4 kg mehr verloren als diejenigen, die stattdessen ihre Fettaufnahme beschränkten.
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat einen erheblichen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Überschüssige Glukose ist mit vielen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine kohlenhydratarme Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit dieser Vorkommnisse.
- Studien zufolge kann eine kohlenhydratfreie Ernährung die Symptome der Alzheimer-Krankheit lindern und ihr Fortschreiten verlangsamen.
Nachteile einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Durch die Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge sinkt der Insulinspiegel und das Hormon Glukagon steigt, wodurch der Körper Fett verbrennt. Wenn der Körper jedoch auf diese Form der Fettverbrennung umstellt, tritt ein Prozess namens Ketose auf und Verbindungen, die Ketone genannt werden, bauen sich im Körper auf. Dieser Prozess kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Fieber, Schlafstörungen usw. Außerdem treten häufig Müdigkeit und Schläfrigkeit auf. Aus diesem Grund treten im Alltag Probleme auf, die unter anderem die Anzahl der Trainingseinheiten deutlich reduzieren und die Qualität ihrer Leistung beeinträchtigen.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung führt unweigerlich zu einem Mangel an Ballaststoffen. Zahlreiche Untersuchungen legen nahe, dass die Wirkung von nützlichen Bakterien in unserem Darm, wenn wir Ballaststoffe konsumieren, für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Bakterien arbeiten an Ballaststoffen, um kurzkettige Fettsäuren zu bilden, die das Wachstum schädlicher Bakterien verhindern, die Darmgesundheit erhalten und entzündungshemmend und antimikrobiell wirken. Außerdem ist es bei einer solchen Diät schwierig, dem Körper ausreichend Vitamine, insbesondere der Gruppen B und C, und Mineralstoffe wie Kalium zuzuführen.
- Eine längere Einhaltung einer Diät kann das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, Osteoporose, Herzrhythmusstörungen und Nierenproblemen erhöhen.
- Die häufigsten Nebenwirkungen einer kohlenhydratfreien Ernährung sind Verstopfung oder Verdauungsstörungen.
Für wen ist eine Low Carb Diät nicht geeignet?
- Menschen mit Diabetes oder chronischen Erkrankungen, die eine genaue Überwachung ihres Blutzuckerspiegels erfordern.
- Menschen mit Problemen des Herz-Kreislauf-Systems, des Blutdrucks und des Magen-Darm-Trakts.
- Schwangere und stillende Frauen.
- Ältere Menschen, Jugendliche und solche mit einem niedrigen Body-Mass-Index.
- Menschen mit ernährungsbedingten emotionalen oder psychologischen Problemen, einschließlich Essstörungen.
Bevor Sie eine kohlenhydratfreie Diät ausprobieren, wenden Sie sich an einen Fachmann, um sicherzustellen, dass es Ihnen nicht schadet.
Allgemeine Richtlinien für eine kohlenhydratfreie Ernährung
Zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören hauptsächlich Öle: Kokosnuss-, Butter- oder Ghee-, Oliven- (Virgin-), Avocadoöl usw.
Während alle Öle und Fette null oder minimal an Kohlenhydraten enthalten, sind nicht alle gesund. Einige Öle werden verarbeitet und enthalten Chemikalien. Darüber hinaus enthalten die meisten Pflanzenöle viele Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr Entzündungen hervorrufen können. Diese Fette können auch die entzündungshemmende Wirkung anderer Fette wie Omega-3-Fettsäuren hemmen.
Aus diesem Grund ist es am besten, Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren wie Sojabohne, Mais, Raps und Erdnussbutter zu vermeiden.
Da die Nahrung hauptsächlich aus Fleisch besteht, das hauptsächlich aus Proteinen und Fetten besteht, stellen Sie sicher, dass es von hoher Qualität und idealerweise biologisch ist, ohne Zusatzstoffe, da ihr Hauptzweck darin besteht, den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern. Versuchen Sie, keine verarbeiteten Fleischprodukte zu kaufen. Viele Hersteller fügen Zucker, Gewürze und Aromen hinzu, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen.
Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate (Zucker in Form von Laktose) enthalten, sind diese meist vernachlässigbar. Sauermilch kann verwendet werden, um Protein, Kalzium, Vitamin D und Kalium zu erhalten. Milch und Joghurt sind die meisten Kohlenhydrate, aber wenn Sie nicht bereit sind, sie vollständig wegzulassen, wählen Sie Produkte ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder Aromen, und es ist wichtig, die Anzahl der Portionen zu überwachen.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Lebensmittelverarbeitung gewidmet werden. Verwenden Sie für eine Diät Rezepte, die Kochen, Dünsten und Dämpfen beinhalten. Backen ist sinnvoll. Und es ist besser, frittiertes Essen vollständig abzulehnen.
Sie müssen auch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (bis zu 50) wählen. Sie sind mit langsamen Kohlenhydraten beladen, deren Abbau lange dauert und Ihnen ein Sättigungsgefühl geben. Im Allgemeinen ist zu beachten, dass sie nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch eine übermäßig kalorienreiche Ernährung und eine sitzende Lebensweise Fett aufnehmen.
Welche Lebensmittel sollte man bei einer kohlenhydratfreien Ernährung essen und vermeiden?
Gesunde Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
- Fleisch und kohlenhydratarme Tierprodukte: Huhn, Rind, Pute, Lamm, Schwein, Eier, Butter, Käse
- Meeresfrüchte: Lachs, Wels, Kabeljau, Garnelen, Sardine, Hering, Sardellen, Forelle
- Gewürze: Kräuter und Gewürze
- Kalorienarme Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und Tee
- Nüsse und Samen (Low Carb): Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Cashewkerne
- Fettfreies Gemüse und Obst ohne Stärke: Brokkoli, Zucchini, Paprika, Aubergine, Gurke, Blumenkohl, Blattgemüse, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Champignons, Kokos, Avocado
Lebensmittel zu vermeiden
Eine kohlenhydratfreie Ernährung schränkt mehrere Lebensmittelgruppen stark ein und schließt sie aus, darunter:
- Getreide und Getreide: Reis, Gerste, Quinoa, Weizen, Brot, Nudeln
- Süßigkeiten und Gebäck: Kuchen, Kekse, Bonbons
- Kohlensäurehaltige und zuckerhaltige Getränke
- Früchte und Beeren: Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwi, Birnen
- Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Mais, Zucchini, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen
- Milchprodukte: Milch und Joghurt
- Gewürze mit Zuckerzusatz: Ketchup, Barbecuesauce, Salatdressings
- Alkohol: Bier, Wein, Schnaps, süße Cocktails, Portwein, Wermut
Kohlenhydratfreies Menü für eine Woche
Trotz der Tatsache, dass die Liste der verfügbaren Lebensmittel deutlich reduziert ist, kann die Ernährung variiert werden. Ein Beispiel für ein Menü für eine kohlenhydratfreie Ernährung am Tag.
Montag
Frühstück: Omelette mit Pilzen
Mittagessen: Rinderbrühe
Abendessen: im Ofen gebackenes Putenfilet mit Spargel
Dienstag
Frühstück: Leinsamenbrot, Guacamole und pochiertes Ei
Mittagessen: Misosuppe
Abendessen: im Ofen gebackene Zucchini mit Käse
Mittwoch
Frühstück: Salat mit Lachs und Avocado
Mittagessen: Brühe mit Hühnerfleischbällchen
Abendessen: Nudeln mit Speck und Sahnesauce
Donnerstag
Frühstück: Salat mit Hühnchen, Gurken, Feta und Spinat
Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit gedämpftem Hähnchenschnitzel
Abendessen: Paprika gefüllt mit Meeresfrüchten
Freitag
Frühstück: Quarkauflauf
Mittagessen: Pilzsuppe
Abendessen: Steak und grünes Gemüse
Samstag
Frühstück: Ei mit Speck
Mittagessen: brauner Reis mit Forelle
Abendessen: gedünsteter Kohl mit Fleisch
Sonntag
Frühstück: Haferflocken mit etwas Mandeln und gekochten Eiern
Mittagessen: gekochtes Hühnchen mit grünen Erbsen
Abendessen: Meeresfrüchte und grüner Gemüsesalat
Denken Sie daran, dass ein vollständiges und langfristiges Verbot des Kohlenhydratkonsums extrem ist und extreme Ernährungsgewohnheiten wenig nützen. Eine richtige Ernährung sollte ausgewogen sein und alle Vitamine und Nährstoffe enthalten, die der Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren. Experten haben gemischte Bewertungen einer kohlenhydratarmen und kohlenhydratarmen Diät, aber alle sind sich einig, dass eine solche Diät kurzfristig sein und nicht länger als 2 Monate hintereinander eingehalten werden sollte.