Morgengymnastik zum Abnehmen

Das Training am Morgen zur Gewichtsreduktion ist eine richtig ausgewählte Reihe von Übungen. Morgengymnastik ist ein Katalysator, der Stoffwechselprozesse den ganzen Tag anregt. Das Hauptgeheimnis beim Abnehmen ist die richtige Auswahl an Übungen.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Morgengymnastik ermöglicht es Ihnen, schnell aufzuwachen, sich zu stärken und in Ihr tägliches aktives Leben einzusteigen.

Bewegung heilt den Körper:

• die Immunität erhöhen;
• bekämpfen Sie Hypodynamie;
• helfen, Gewicht zu verlieren und die erzielte Wirkung zu festigen;
• ermöglichen es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die notwendige Körperentlastung zu bilden;
• sind die Vorbeugung von Herzerkrankungen und Atemstillstand (Herz- und Atemübungen).

Das morgendliche Training zur Gewichtsreduktion, Übungen für verschiedene Muskelgruppen sorgen für gute Laune, helfen Ihnen, fit zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Warum ist Morgengymnastik am effektivsten?

• Nachts verlangsamt sich der Stoffwechsel. Schlaf ist der Rest des ganzen Körpers, der Puls und die Atemfrequenz sinken, der Blutdruck und die Rate der Stoffwechselreaktionen sinken.
• Das morgendliche Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, den Körper schnell vom Schlafmodus in die aktive Wachphase zu überführen.
• Sport erfordert eine erhöhte Aufnahme von Muskelglukose. Der Stoffwechsel wird morgens reduziert. Während des Trainings beginnt unmittelbar nach dem Aufwachen durch den Abbau von subkutanen Fettdepots die Produktion des für die Muskelarbeit notwendigen Zuckers.
• Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion ist die Grundlage für den Kampf gegen Übergewicht, ohne die Sie den Stoffwechsel nicht aktivieren und keine Ergebnisse erzielen können.

Aufwärmen – Wie fange ich mit dem Training an?

Jede körperliche Aktivität beginnt mit der Puls- und Druckmessung. Wenn die Anzeigen korrekt sind, beginnen sie sich aufzuwärmen.

Das Aufladen beginnt mit Dehn- und Atemübungen – nimm mehrere tiefe Atemzüge und Ausatmungen. Dann wird eine Reihe von Übungen durchgeführt:

• Um den Tonus der Nackenmuskulatur zu erhöhen, drehen Sie den Kopf hin und her, nach links und rechts, bringen Sie das Kinn zur Brust.
• Die Hände werden mit Schwüngen nach oben und zur Seite geknetet. Mache 10 Wiederholungen nach rechts, links, oben und unten. Achten Sie darauf, Handgelenk, Ellbogen und Schultergelenke mit kreisenden Drehbewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn zu trainieren.
• Die Rumpfmuskulatur wird durch Beugen und Drehen aus dem Stand heraus geknetet.
• Das Aufwärmen der unteren Gliedmaßen umfasst Beinschwingen und Kniebeugen.

Die Dauer des Aufwärmteils der Gymnastik beträgt 5-10 Minuten. Es ist notwendig, um den Körper richtig auf einen speziellen Übungsblock zur Gewichtsreduktion vorzubereiten.

Ladegeräte

Sportgeräte müssen richtig ausgewählt werden.

Für eine Reihe von Übungen können Sie wählen aus:

• Band;
• Springseil;
• Fitnessmatte;
• Hanteln von 0, 5 kg bis 2 kg;
• Sie können Gewichtssätze für Arme und Beine kaufen.

Es wird empfohlen, in Kleidung aus natürlichen Stoffen zu üben.

Schuhe werden genau nach Fußgröße gekauft - atmungsaktiv, mit rutschfester Sohle.

Grundübungen für Morgengymnastik zum Abnehmen

Es gibt 2 Sätze von Gewichtsverlustübungen:

Allgemein

Eine Reihe von Übungen zielt darauf ab, das Körpergewicht zu reduzieren. Alle Muskelgruppen werden gleichmäßig trainiert. Wirksam mit Diät.

Korrektur von Problembereichen der Figur

Es gibt maximale Arbeit mit einer Zone - sie entfernen den Bauch, reduzieren das Volumen der Hüften oder Fettfalten am Rücken. Es wird einzeln ausgewählt.

Nackenübungen

Drehungen und Drehungen des Kopfes werden in langsamem Tempo für 10-15 in jede Richtung ausgeführt.

Übungen sind Teil des Gewichtsverlustkomplexes und sind notwendig für:

• Normalisierung der Hirndurchblutung;
• Abnahme des Hirndrucks.

Übungen für Arme und Rücken

Bei Frauen über 40 Jahren können die Bereiche des Unterarms und des Rückens zu Problemzonen werden. Übermäßige Fettansammlungen befinden sich in Form von Falten im Brust- und Lendenbereich.

Die Arme nehmen insbesondere im Bereich des Schultergürtels im Durchmesser zu.

Effektive Übungen:

• Klassische Liegestütze vom Boden. Ausgangsposition - Liegeposition. Jeden Morgen werden sie als Zyklus-Workout durchgeführt - 3 mal, 10 Wiederholungen. Für einen Monat konstanten Trainings braucht es bis zu 2 cm im Umfang.
• Auswuchten. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. Gestreckte Arme und Beine heben sich und das Gleichgewicht wird für 10-15 Sekunden gehalten. Es wird in 3 Zyklen mit jeweils 5-7 Ansätzen durchgeführt.

Übungen für Bauch und Seiten

Für jede zweite Frau sind dies die problematischsten Bereiche.

Übungen zur Korrektur von Zonen zielen auf den Rektus, schräge Bauchmuskeln. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um überschüssiges Volumen aus dem Bauch und den Seiten zu entfernen:

• Gerade Beine bis zur Bildung eines Winkels von 45 ° anheben, 20-30 Sekunden in dieser Position halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 mal 3 Sätze.
• "Schere" - gerade Beine in einem Winkel von 15–20 ° vom Boden werden zusammengeführt und hin und her gespreizt, ohne die Fersen zu berühren. Machen Sie 10-15 Kreuze, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Ansatz.
• Die Beine werden an den Körper gebracht, die Knie sind angewinkelt, die Arme sind hinter dem Kopf. Mit dem Ellbogen der linken Hand müssen Sie nach dem rechten Knie greifen und umgekehrt. 3 Sätze von 5 Crunches auf jeder Seite.

Ein Monat regelmäßiges Training stärkt die Bauchmuskulatur und entfernt 2-3 Zentimeter von der Taille.

Übungen für Beine und Po

Die zweithäufigste Problemzone bei Frauen ist das Gesäß und die Oberschenkel.

Kniebeugen

• Sie müssen auf den Füßen hocken und schulterbreit auseinander stehen. Wenn die Arme trainiert werden müssen, können Sie zusätzlich eine Übung mit Kurzhanteln machen, 1-2 kg pro Glied.
• Bei Kniebeugen werden die Hände nach vorne gezogen. Mache 10-15 Kniebeugen in 3 Zyklen.

Ausfallschritte

• Kräftigt gut die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Für jedes Bein wird eine Belastung von 8-10 Ausfallschritten pro Ansatz angeboten. Ausgangsposition - stehend, Arme am Körper entlang.
• Sie können Hanteln nehmen, um gleichzeitig die Muskeln zu trainieren. Ein Bein beugt sich am Kniegelenk, das andere gestreckte Bein streckt sich nach hinten. Für jeden werden 10 Ausfallschritte gemacht.

Halbe Kniebeugen

• Übung ist nützlich, um die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken.
• Es ist notwendig, sich einen Stuhl mental vorzustellen und darauf zu sitzen. Die Position wird für 30-40 Sekunden fixiert. 10 mal wiederholen.

"Fahrrad"

• Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken zu liegen, die Beine an den Knien anwinkeln. Dann machen Sie mit den Füßen kreisende Bewegungen: zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Die Bewegungen sind genau die gleichen wie beim Radfahren. Dauer zum Abnehmen der Hüften und zur Straffung der Gesäßmuskulatur - 2 Minuten in eine Richtung und dieselbe in die entgegengesetzte Richtung.
• Bei täglichem Training wird das Volumen der Oberschenkel pro Trainingsmonat um 2-2, 5 cm reduziert.

Twisting oder Selbstentgiftung

• Das Drehen in Rückenlage zielt darauf ab, die schrägen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren. In der Sitzposition wirkt sich mehr auf die Rauten- und Trapezmuskeln des Rückens aus.
• Die Entgiftung zu Hause verbessert den Stoffwechsel, entfernt unteroxidierte Stoffwechselprodukte aus dem Körper. Überschüssige Flüssigkeit Blätter mit ihnen.
• Am ersten Tag nimmt es bis zu 1, 5 kg auf. Bei wiederholten Eingriffen gehen durchschnittlich 5 kg in 10 Tagen verloren.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Giftstoffe zu eliminieren, sind nützlich:

• Tee mit Minze;
• Tee mit Ingwer;
• Zitronenwasser;
• frisch gepresster Grapefruitsaft.

Selbstentgiftung sorgt für Gewichtsverlust, indem überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernt wird.

Echter Gewichtsverlust - Die Reduzierung von Körpergewicht und -volumen basiert auf der Reduzierung der subkutanen Fettdepots.

Nur ein spezielles Übungsprogramm schafft es. Dies ist ein zeitaufwändigerer Vorgang und die Kilogramm gehen langsam ab.

Planke

• Die klassische Übung zum Abnehmen. Die letzten 5 Jahre sind besonders populär geworden. Beim Planken sind alle Muskeln beteiligt. Die maximale Belastung liegt auf den Muskeln des Bauches, der Oberschenkel und des oberen Schultergürtels.
• Die Ausgangspose liegt auf dem Bauch. Dann legen sie den Körper parallel zum Boden, heben die Schultern auf eine Höhe von 25-30 cm und stützen sich auf Ellbogen und Zehen. Der Körper sollte streng horizontal liegen, ohne das Gesäß oder den Rücken 30 Sekunden lang anzuheben.
• Die Belastung nimmt allmählich zu und fügt jeden nächsten Tag 5-10 Sekunden hinzu.
• Das Ergebnis der Volumenreduktion wird nach einem Monat regelmäßigem Training angezeigt.

Was ist der Unterschied zwischen Frauenübungen und Männerübungen?

• Aufgrund von Sexualhormonen im Körper von Mann und Frau ist der Aufbau von Muskelmasse und Körperfett unterschiedlich. Körperliche Stärke und Ausdauer unterscheiden sich.
• Männertraining ist hauptsächlich Krafttraining. Jungs gewinnen leicht an Muskelmasse, sind ausdauernder, es ist einfacher für sie, schwere Lasten zu ertragen.
• Frauen-Workouts für Morgengymnastik sind Optionen für Aerobic-Übungen:
• Yoga;
• Fitness;
• dehnen.
• Für Mädchen ist es schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Das Hauptziel des Trainings ist es, ein optimales Gewicht und eine optimale körperliche Verfassung zu erhalten.
• Fett sammelt sich bei Frauen schneller an als bei Männern

Wann sollte man keine Übungen machen?

Morgengymnastik ist von Vorteil, wenn:

• es wird von einer gesunden Person durchgeführt;
• die Belastung wird nach Alter und körperlicher Verfassung berechnet;
• Herzfrequenz und Atemfrequenz werden während des gesamten Trainings überwacht.

Es gibt relative und absolute Kontraindikationen für das Aufladen.

Absolut bedeutet ein komplettes Trainingsverbot:

• alle akuten oder chronischen Erkrankungen im akuten Stadium;
• schwere Herz- und Lungenerkrankungen im Stadium der Dekompensation;
• 3. Grad der Hypertonie, Myokardischämie;
• Bronchialasthma.

Relative Kontraindikationen sind:

• Alter ab 65 Jahren;
• Fettleibigkeit 3. Grades;
• Schwangerschaft, insbesondere im letzten Trimester;
• Erholungsphase nach Influenza oder akuten Atemwegsinfektionen;
• Rehabilitation nach Verletzungen, einschließlich Sport;
• Rehabilitationsphase nach chirurgischen Eingriffen.