Mediterrane Ernährung – der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit

Das Schöne an der mediterranen Ernährung ist, dass es sich nicht um eine Diät handelt, sondern um die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung.In der Regel bedeutet fast jede Diät starke Einschränkungen, sie sollte unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden und hat Kontraindikationen. Die Mittelmeerdiät ist für jeden geeignet, auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen. Auch wenn Sie auf bestimmte Lebensmittel allergisch oder intolerant sind, können diese leicht durch andere ersetzt werden. Sie werden nicht hungrig und gestresst sein. Im Gegenteil, Sie werden Ihr Essen immens genießen. Nicht umsonst haben die Bewohner dieser Regionen eine ausgezeichnete Gesundheit und ein fröhliches Gemüt.

Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, in Form zu bleiben, selten krank zu werden und die Jugend zu verlängern. Wenn Sie daran denken, die Ernährung an die richtige Ernährung anzupassen, studieren Sie die Prinzipien der mediterranen Ernährung.

Im Jahr 2010 erhielt die Mittelmeerdiät den offiziellen UNESCO-Status als immaterielles Erbe der Mittelmeerländer: Griechenland, Frankreich, Italien, Marokko, Spanien, Kroatien, Zypern, Portugal.

Wenn wir uns der Geschichte zuwenden, können wir sehen, dass es in der gastronomischen Kultur des antiken Griechenlands und dann des antiken Roms bereits alle Hauptbestandteile dieser Ernährung gab. Viel Gemüse und Obst, Meeresfrüchte, Olivenöl, Hülsenfrüchte, begrenzte Menge an Fleisch und Süßigkeiten. Das heißt, pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, hochwertiges Protein, gesunde Fette und langsame Kohlenhydrate. Sie aktivieren den Stoffwechsel, verbessern die Verdauung, stärken alle Funktionssysteme des Körpers dank Antioxidantien, verlangsamen den Alterungsprozess, steigern die Produktion von Glückshormonen, fördern Schönheit und Harmonie. Aber das Wichtigste ist, dass sie sich immer gut fühlen lassen. In den Mittelmeerländern ist Vegetarismus jedoch nicht sehr verbreitet, während es praktisch keine Gerichte aus rotem Fleisch gibt, auch keine zu schweren.

Wissenschaftler der Harvard School of Public Health untersuchten die gesundheitlichen Auswirkungen der mediterranen Ernährung und kamen zu dem Schluss, dass „mediterrane Ernährungstraditionen, regelmäßige Bewegung und Raucherentwöhnung mehr als 80 % der koronaren Herzkrankheiten, 70 % der Schlaganfälle und 90 % des Diabetes verhindern können 2" Art ".

Der Begriff selbst erschien in den 50er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts, er wurde von einem Arzt, Professor an der University of Minnesota Ansel Keys, eingeführt. 1945 landete er mit einer Gruppe amerikanischer Soldaten in Italien. Keys beobachtete die Einheimischen und stellte fest, dass sie seltener an Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System litten und eine längere Lebenserwartung hatten als in seiner Heimat. Er schlug vor und begründete dann, dass dies das Ergebnis eines Lebensstils und Ernährungssystems ist. Etwas früher, in den späten 1930er Jahren, verband der italienische Ernährungswissenschaftler Lorenzo Piroddi erstmals Ernährung und Anfälligkeit für Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Bulimie, weshalb er als „Vater" der mediterranen Ernährung bezeichnet wird. Und Ansel Keys blieb an der Küste in Italien und wurde 100 Jahre alt.

Lassen Sie uns die Vorteile einer mediterranen Diät auflisten.

Stärkt das Herz-Kreislauf-System. Omega-Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen, bestimmten Gemüse- und Obstsorten halten die Blutgefäße sauber und elastisch.

Verhindert oder behandelt Diabetes, da die Ernährung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index dominiert wird und fast kein Zucker verwendet wird, was schnelle Kohlenhydrate bedeutet.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in jeder Mahlzeit enthalten, sie garantieren einen guten Stoffwechsel, tragen zu einer sanften Gewichtsabnahme und einer positiven Dynamik bei, verbessern den Zustand des Nervensystems, verbessern die Stimmung und regen die Gehirnaktivität an.

Viele Lebensmittel der mediterranen Ernährung fördern die Synthese von Endorphinen, Dopamin, Serotonin und Tryptophan, den sogenannten Glückshormonen. Dies verringert das Risiko, im Alter an Morbus Parkinson, Alzheimer und Demenz zu erkranken.

Gespräche mit Freunden, lange Sonntagsessen mit der Familie, Picknicks in der Natur, gemeinsames Kochen sind Teil der Kultur der Mittelmeerländer, die man in den Alltag einführen kann, um Stress und Angstzustände zu minimieren und die Positivität zu stärken.

Verlängert Jugendlichkeit und Schönheit dank Flavonoiden und Antioxidantien. Sie reduzieren die Schäden durch den oxidativen Prozess, der sowohl den inneren als auch den äußeren Zustand verschlechtert. Selen, Mangan, Zink, Vitamin A und E machen die Haut straff und das Haar glänzend und dicht.

Die mediterrane Ernährung hat praktisch keine Nachteile.

Es hilft Ihnen, auf die richtige Ernährung umzustellen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist nicht saisonal, zeitlich nicht begrenzt und impliziert eine abwechslungsreiche Speisekarte. Ihr einziger Nachteil ist die Unfähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich wird es jedoch zu einem Plus. Ein dramatischer Gewichtsverlust ist für den Körper oft traumatisch: Durch eine starke Änderung des Regimes, einen spürbaren Verlust der üblichen täglichen Kalorienzufuhr, erleben wir Stress. Der Körper reagiert mit schlechter Gesundheit, nachlassender Kraft, Immunität und Stimmung, chronische Krankheiten verschlimmern sich oder neue treten auf, wenn die Ernährung unkontrolliert ist.

Ja, seit einiger Zeit geht das Gewicht schnell weg, aber das Gehirn schaltet den Schutzmodus gegen möglichen Hunger ein, und selbst aus kalorienarmer Nahrung schafft es der Körper, Fett in Reserve zu speichern. Daher kehrt das Gewicht meistens nach dem Ende der Diät zurück und nimmt manchmal sogar zu.

Dies wird mit der Mittelmeerdiät nicht passieren. Sie werden keine schnellen Veränderungen sehen, aber seien Sie geduldig. Sie werden die ersten Ergebnisse in ein paar Monaten bemerken. Sie sollten fünfmal täglich in kleinen Portionen essen - damit Sie keinen Hunger verspüren und der Körper die gesamte Palette der notwendigen Nährstoffe erhält. Allmählich wird eine rationale Diät die Funktionssysteme des Körpers neu starten, der Stoffwechsel verbessert sich und das Gewicht normalisiert sich wieder. Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu, zumindest lange Spaziergänge, und der Effekt wird spürbar.

Die Liste der zugelassenen Produkte ist umfangreich. Ernährungswissenschaftler haben sie in einer Pyramide identifiziert, die auf (60%) Quellen von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Gemüse basiert. Zu ersteren gehören Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Vollkornbrot, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Produkte dieser Gruppe sollten jeden Tag in die Speisekarte aufgenommen werden.

Gemüse wird in allen Variationen präsentiert. Achten Sie besonders auf Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und Gemüse mit einem Minimum an Stärke wie Auberginen und Zucchini, Blumenkohl und Brokkoli, Tomaten, Paprika und Fenchel. Die von der WHO empfohlene tägliche Aufnahme von Gemüse - 6 Portionen pro Tag - basiert genau auf der Menge an Gemüse in der mediterranen Ernährung.

Früher, als es keine modernen Technologien zur Konservierung von Gemüse gab, basierte das Kochen auf dem Prinzip der Saisonalität. Leider ist saisonales Gemüse unter unseren Bedingungen ein kurzlebiges Vergnügen. Es gibt eine Lösung: Verwenden Sie gefrorenes Gemüse. Im Gegensatz zu importierten Produkten bleiben beim Schockfrosten, das innerhalb weniger Stunden nach der Ernte auf dem Höhepunkt der Reife durchgeführt wird, fast alle Vitamine erhalten. Im Winter und Frühjahr ist die Frische von Gemüse ein eher willkürlicher Begriff. Die Hersteller berücksichtigen den langen Weg und die Lagerung, für die sie sie mit Chemikalien behandeln.

Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten komplettes Pflanzenprotein, einen reichen Nährstoffkomplex und Ballaststoffe. Sie sättigen gut und sorgen für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl. Kombiniert mit Hülsenfrüchten lassen sich verschiedenste ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Dicke, reichhaltige Suppen halten Sie bei kaltem Wetter warm und Salate sind eine großartige Option zum Abendessen. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche Gemüse und Hülsenfrüchte zum Abendessen zu essen.

Jasminreis mit Kichererbsen, Mini-Brokkoli, Mini-Blumenkohl und Trüffelöl

Zutaten:

• Kichererbsen (Kichererbsen) Bonduelle 1 Dose (310 g).
• Mini-Brokkoli Bonduelle 1 Packung (300 g).
• Blumenkohl Mini Bonduelle 1 Packung (300 g).
• Jasminreis 200 g.
• Basilikum 40g.
• Curry 1 TL
• Olivenöl 20ml.
• Salz nach Geschmack.

Rezepte:

1. Den Reis nach Anleitung kochen. Curry dazugeben, umrühren.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Kohl und Brokkoli leicht anbraten.
3. Kohl, Kichererbsen und Reis mischen, umrühren. Bei Bedarf salzen. Vor dem Servieren mit Basilikumblättern garnieren.

Nudeln sind nicht schlecht, wenn sie aus Hartweizenmehl hergestellt werden: Sie sind kalorienarm, haben eine reiche Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung und sind leicht verdaulich. Darüber hinaus stellen Nudeln wie Getreide eine der Hauptquellen für Vitamin B. Nudeln aus unraffiniertem Mehl geben dem Körper Energie, es wird beispielsweise empfohlen, sie vor körperlicher Aktivität zu sich zu nehmen.

Natürlich können alle Vorteile zunichte gemacht werden, wenn Sie das Gericht mit einer fetten Sauce begleiten oder als Beilage zu Fleisch servieren - eine solche Portion hat nichts mit den Traditionen des Mittelmeers zu tun. Für Pasta sind leichte Saucen auf der Basis von Olivenöl, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten die richtige Wahl.

Spaghetti mit Mini-Brokkoli und Pinienkernen

Zutaten:

• Brokkoli-Packung (300 g).
• Spaghetti 250g.
• Pinienkerne 40 g.
• Olivenöl 20ml.
• Ricotta 100g.
• Salz nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Spaghetti kochen, bis sie al dente sind.
2. Brokkoli nach Anleitung kochen.
3. 100 g Brokkoli mit einem Mixer zerkleinern. Mit Ricotta und Olivenöl mischen.
4. Die Spaghettisauce und den restlichen Brokkoli verrühren, mit Salz würzen und in einem Topf bei schwacher Hitze 2 Minuten erhitzen.
5. Die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne anbraten und vor dem Servieren über die Spaghetti streuen.

Olivenöl, das A und O der mediterranen Ernährung, ist das gastronomische Symbol dieser Region. Oliven wurden hier vor Tausenden von Jahren konsumiert. Unbehandelt schmecken sie sehr bitter, deshalb wurden sie gesalzen oder aus Öl gepresst.

Grund dafür ist der Stoff Oleuropein, eine phenolische Verbindung, die zusammen mit Omega-Fettsäuren und Vitamin E die Wirkung von Oliven bestimmt. Phenole sind starke Antioxidantien, haben antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften und bekämpfen freie Radikale. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 2-4 Esslöffel Olivenöl pro Tag das Risiko einer koronaren Herzkrankheit signifikant reduzieren.

Hat eine Erwähnung von Vitamin F getroffen, wundern Sie sich nicht. Viele Menschen wissen nicht, dass essentielle Fettsäuren einen gemeinsamen Namen haben - Vitamin F. Dies sind Archidon-, Linol- und Linolensäure. Der menschliche Körper produziert sie nicht und nimmt sie nur mit der Nahrung auf.

Aber denken Sie daran, dass nicht jedes Olivenöl gleich hergestellt wird. Das Beste ist Extra Vergin, ein kaltgepresstes Öl, das mechanisch hergestellt wird. Sein Säuregehalt, dh der Gehalt an organischen Säuren, überschreitet 0, 8% nicht. Während des Herstellungsprozesses behält dieses Öl Vitamine und Antioxidantien vollständig und sollte in dunklen Glasflaschen bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Es darf nicht wärmebehandelt werden.

Fügen Sie Oliven selbst überall hinzu: in Salaten, Suppen, Hauptgerichten, Pasteten, Toast oder zu einem Omelett. Oliven haben einen salzigen Geschmack, mit ihnen müssen die Gerichte nicht zusätzlich gesalzen werden, was den Salzverbrauch reduziert. Lassen Sie sich von unserer Auswahl an Olivenrezepten inspirieren.

Der zweite Schritt der Pyramide sind die Quellen des richtigen Proteins, das 30% in der mediterranen Ernährung ausmacht. Ein Teil des Körpers erhält Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten, Naturjoghurt, Hüttenkäse, fettarmen Käsesorten (besonders beliebt sind Käse aus Ziegen- und Schafsmilch), weißem Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen) und Eiern . Lebensmittel dieser Gruppe sollten drei- bis viermal pro Woche verzehrt werden.

Fisch sollte nicht nur donnerstags gegessen werden, wie das Buch schmackhaftes und gesundes Essen vermacht, sondern mehrmals in der Woche. Wenn Sie zwischen Fluss und Meer wählen, wählen Sie die zweite und fettige Variante. Damit erhalten Sie nicht nur Protein, sondern auch Omega-3-Säuren, Jod, das selten in Lebensmitteln vorkommt, und einen hervorragenden Vitaminkomplex: A, E, D, C, B. dichte Struktur der Muskelfasern. Daher werden sie sofort verdaut, was Fisch zu einem idealen Diätprodukt macht.

Wenn man über Fisch spricht, wird oft beklagt, dass er teuer ist und es fast unmöglich ist, guten Fisch zu kaufen. Lassen Sie uns diese spannenden Fragen klären.

Tatsächlich schaffen es nur wenige Menschen, fangfrischen Fisch zu kaufen. Scheuen Sie sich in diesem Fall wie bei Gemüse nicht vor dem Einfrieren. Beachten Sie die Auftauregeln: auf der unteren Schiene des Kühlschranks, die 10-12 Stunden dauert und alle Nährstoffe behält. Achten Sie auch hier, wie bei Gemüse, beim Kauf darauf, dass sich keine Eiskristalle in der Verpackung befinden. Sie sind ein Beweis dafür, dass der Fisch falsch gelagert wurde: Das Temperaturregime wurde nicht eingehalten. Frieren Sie den Fisch auch nicht selbst ein.

Fisch ist in allen Ländern ein teures Produkt, aber auch hier gibt es einen Ausweg. Sie können sich keine Lachs- oder Thunfischfilets leisten, kaufen Sie günstigere Sorten: Kabeljau, Makrele, rosa Lachs, Hering, Heilbutt, Flunder, Echse, Sardinen. Grundsätzlich kochen in den Mittelmeerländern die meisten Familien aus diesen Fischsorten, die Gerichte damit sind sehr lecker und abwechslungsreich. Viele Leute ignorieren Thunfisch in Dosen, aber vergebens: Er ist viel günstiger als frisch und genauso gesund, wenn er nicht in Öl, sondern im eigenen Saft hergestellt wird. Mit ihm Salate zu kochen ist ein Vergnügen: Sie müssen sich nicht um das Schneiden kümmern.

Kabeljaufilet mit Mais

Zutaten:

• Jungmais Bonduelle 1/3 Dose (140 g).
• Kabeljaufilet 200 g.
• Rettich 2 Stk.
• Kirschtomaten 5 Stk.
• Zitronenschale 2 Prisen.
• Zitronensaft 1 TL
• Beliebiges Grün nach Geschmack.
• Rucola zum Servieren.
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Rezept:

1. Die Kabeljaufilets trocknen, mit einer Pinzette die Gräten entfernen und den Fisch in eine Auflaufform legen. Dann leicht mit Zitronensaft beträufeln, mit einer Mischung aus Salz-Pfeffer-Gewürzen und Zitronenschale einreiben und im Ofen bei 180 Grad je nach Größe des Filets 15-25 Minuten backen.
2. Kirsche halbieren, Rettich in Scheiben schneiden. Hacken Sie die Kräuter.
3. Das fertige Kabeljaufilet auf eine Servierplatte legen. Legen Sie eine Garnitur aus Mais, Tomaten, Radieschen und Kräutern in die Nähe. Mit Rucola garnieren.

Gleiches gilt für Meeresfrüchte: Wir zielen nicht auf Hummer, Austern und Hummer, sondern schauen uns Muscheln und Garnelen genauer an. Jod, Selen, Zink, Eisen, Kupfer, Magnesium - dies ist keine vollständige Liste der darin enthaltenen Mineralien plus niedrigem Kaloriengehalt. Garnelen sind reich an Vitamin B12 - es beteiligt sich an der Produktion von Hämoglobin und in Muscheln - Vitamin E, das die Zellmembranen vor Zerstörung schützt.

Die letzten 10 % enthalten rotes Fleisch, das höchstens einmal pro Woche verzehrt werden sollte, tierische Fette und einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, Fleisch schonend zu garen - schmoren oder backen Sie es und braten Sie es ohne Öl auf dem Grill. Ohne Desserts wird das Leben der süßen Freude beraubt, aber wählen Sie dennoch gesunde Desserts. Verwenden Sie ein Minimum an Zucker, die natürliche Süße von Obst, Honig und sogar Gemüse reicht aus. Junger Mais zum Beispiel ist an sich süß, die Desserts dazu lecker und originell und man kann ihn auch direkt aus der Dose essen.

Obstsalat mit jungem Mais

Zutaten:

• Jungmais Bonduelle 1 Dose (340 g).
• Heidelbeeren 70g.
• Erdbeere 70 g.
• Himbeere 70g.
• Orange 1 Stk.
• Walnuss 80 g.
• Naturjoghurt 400ml.

Rezept:

1. Von der Orange die Schale abziehen. Die Orange in Scheiben schneiden.
2. Die Maisdose abtropfen lassen. Mais und Beeren mischen.
3. Walnüsse hacken und zum Joghurt geben, mischen.
4. Obstsalat mit jungem Mais in kleine Schüsseln geben, Joghurt mit Walnüssen hinzufügen. Mit einer Orangenscheibe servieren.

Abschließend noch ein paar Worte zu Gewürzen.

Die Aromen sonniger Hitze und mediterraner Gärten sind in Rosmarin, Salbei, Thymian, Majoran enthalten. Petersilie und Knoblauch sind die einfachsten und günstigsten Gewürze, die die Köche der Region seit Jahrhunderten verwenden. Eine Mischung aus Piment, provenzalischen oder italienischen Kräutern wird die Gerichte mit Bedeutung und interessanten Nuancen füllen. Darüber hinaus können Sie weniger Salz verwenden - die Helligkeit der Gewürze reicht für einen vollwertigen Geschmack aus.

Es gibt praktisch keine verbotenen Lebensmittel in der mediterranen Ernährung und ihre Liste stimmt mit der von allen Ernährungswissenschaftlern überein. Dabei handelt es sich um Fast Food und jegliches „Junk"-Food, industrielle Halbfabrikate, Saucen, Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.

Viel Wasser trinken, ein Glas trockenen Rotwein nicht vernachlässigen (aber nicht mehr! )