Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt uns in dem Moment zu interessieren, in dem wir verstehen, dass Diäten nicht helfen. Diäten helfen nicht - das ist eine Tatsache. Warum? Die Antwort liegt in den Verboten und Beschränkungen, die sowohl in modernen als auch in bekannten, "über die Jahre bewährten" Diäten im Überfluss vorhanden sind. Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte abwechslungsreich, gesund und nahrhaft sein, egal wie seltsam es klingen mag. Es gibt mehrere grundlegende Prinzipien einer solchen Ernährung. Und auch eine Menge Missverständnisse, Fehleinschätzungen, Geschichten über fantastische Superfoods, schwarze Listen von "schädlichen Lebensmitteln" sowie Geschichten über ihre wunderbare Rehabilitation.
Bevor Sie ein Gespräch über Ernährung beginnen, müssen Sie verstehen, dass sich das Gleichgewicht der Grundnährstoffe - Proteine, Fette und Kohlenhydrate - in den letzten Jahren, genauer gesagt in den letzten 25-30 Jahren, stark auf die Kohlenhydratkomponente verschoben hat. Gleichzeitig müssen Sie sich nicht zu viel anstrengen und kalkulieren - gehen Sie einfach in ein Geschäft und schauen Sie sich die Schaufenster mit Süßigkeiten an. Sie nehmen fast ein Viertel der Ladenfläche ein! Und der erste Schritt zur Umstellung auf eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion ist ein vollständiger Verzicht auf Zucker in der täglichen Ernährung. Klingt beängstigend, oder? Weißt du, warum? Denn Zuckersucht ist mit Drogensucht verwandt.
- Nun, es begann . . . - jemand wird enttäuscht sagen, - Wieder Verbote und Einschränkungen!
Ein paar Minuten Ihrer Aufmerksamkeit, und Sie werden zustimmen, dass der Verzicht auf Zucker ein riesiger Durchbruch bei der Verbesserung der Gesundheit des Körpers und infolgedessen beim Abnehmen sein kann.
Wir brauchen natürlich Kohlenhydrate. Aber welche? Wir alle haben von schnellen und langsamen Kohlenhydraten gehört. Wir brauchen langsame. Gerichte aus Getreide, Vollkornmehl, Gemüse . . . Obst und Beeren sind voller schneller Kohlenhydrate, aber es ist besser, Obst und Beeren zu essen, als Süßigkeiten in Konditoreien zu kaufen. Viele Ernährungswissenschaftler schlagen vor, entschlossen und abrupt auf Kohlenhydrate jeglicher Art zu verzichten und ihren Verzehr auf 20-50 g pro Tag zu reduzieren. Ein so scharfer Übergang vom Gewohnten zum Nützlichen kann zu Schwindel, Energieverlust, schlechter Laune und der Überzeugung führen, dass es nicht so nützlich ist und dass es sich um die richtige Ernährung handelt.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bringt viel mehr Nutzen und Freude, wenn Sie schrittweise und konsequent darauf umstellen und nicht in die Irre gehen. Aber zuerst müssen Sie verstehen, warum sich unser Körper so hartnäckig jeder Veränderung widersetzt, insbesondere einer Verringerung der Zuckermenge.
Zucker ist wirklich die Geißel unserer Zeit. Nur wenigen Produkten, die uns in Supermärkten angeboten werden, fehlt auch nur ein Teelöffel Zucker. Wir reden gerade nicht über Süßigkeiten! Säfte, Joghurts, Marinaden, Saucen, Fleisch-Halbfabrikate, Wurst- und Wurstwaren, Fischkonserven, Instantsuppen, Instantnudeln . . . Die Liste ist fast endlos! Umso schrecklicher der bevorstehende Übergang zu neuen Ernährungsprinzipien - es stellt sich heraus, dass wir fast nichts zu essen haben!? Keine Panik, es gibt einen Ausweg, und es ist recht friedlich.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt mit drei Schritten.
Schritt eins:Zucker in seiner reinen Form entfernen. Tee, Kaffee, Kompotte ohne Zucker. Wir lehnen Konfitüren, Marmeladen, Süßigkeiten, Pralinen, Kekse und andere Freuden des Teetrinkens mit Freunden oder während einer Arbeitspause ab. Eis, Kuchen, sogar kalorienarme Marshmallows werden von unserem Tisch exkommuniziert! Alle kohlensäurehaltigen Getränke sind verboten. Versuchen Sie, zwei Wochen lang auf Zucker zu verzichten, nur zwei Wochen - Sie werden überrascht sein. Tee schmeckt anders. Kaffee auch. Kakao mit Milch, aber ohne Zucker, lädt sich besser auf als jedes Genussmittel. Und was soll zum Tee serviert werden? In dieser Phase Nüsse (nicht gesalzen), Trockenfrüchte, Energiemischungen mit Honig (eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, durch einen Fleischwolf geführt, Sie können Zitrone hinzufügen), Sandwiches mit Butter (ja, ja! ), Käse und normale Wurst, und besser mit hausgemachtem gekochtem Schweinefleisch, mit Kaviar, leicht gesalzenem Lachs usw. Gleichzeitig sollte Tee mit all diesen Leckereien zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen gehören und kein gewöhnlicher Snack sein. Über Snacks jedoch etwas später.
Schritt zwei:Wenn der Körper von schnellen zu langsamen Kohlenhydraten wechselt, ist es an der Zeit, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu eliminieren: hochwertiges Weizenmehl, weißer Reis und Kartoffeln. Das heißt, alle Brötchen, Brote, Pasteten, Haferbrei aus geschältem Reis, Grießbrei, sowie jedermanns Lieblingsmannastorte und Kartoffeln in allen Variationen werden automatisch vom Alltagsessen in eine Delikatesse verwandelt. Ja, und Suppen kommen jetzt auch ohne Kartoffeln aus. Gleichzeitig Roggenbrot und Backwaren aus Vollkornmehl (ohne Zucker, schon vergessen? ), Buchweizen gedünstet oder einfach über Nacht mit klarem Wasser übergossen, Instant-Haferflocken, sie lassen sich sehr gut mit fermentierten Milchprodukten mischen, sowie alle Exoten oder vergessene Cerealien wie Dinkel, Quinoa. Darüber hinaus müssen Sie ehrlich gesagt süße Früchte aus der Ernährung nehmen - Bananen, Trauben, Birnen. Beeren sind aufgrund ihres hohen Säuregehalts nicht in dieser Liste enthalten.
Schritt drei:Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auf alle Kohlenhydrate verzichten und nur natürliche Kohlenhydrate übrig lassen, die Teil von Gemüse und sauren Beeren sind. Manchmal reichen jedoch die ersten beiden Schritte aus, um das Gewicht deutlich zu reduzieren. Und wenn Sie parallel noch ein paar weitere Bedingungen erfüllen, müssen Sie sich nicht selbst nach einer neuen Ernährung umsehen - Sie gelangen auf ein völlig neues Niveau, auf dem die richtige Ernährung an erster Stelle steht, und das ein Leben lang.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte variiert werden.Das bedeutet, dass die Bilanz neben dem berüchtigten BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) auch Vitamine und Spurenelemente enthalten sollte. Und wenn Kohlenhydrate uns Energie in reiner, zugänglicher Form liefern, dann ist es für den Körper viel schwieriger, diese Energie aus Proteinen und noch mehr aus Fetten zu gewinnen. Aber wie so oft ist das, was schwer zu bekommen ist, in der Regel das Nützlichste. Kalorien aus Kohlenhydraten sind meist überhöht, unser Körper gibt sich kaum Mühe für ihre Verarbeitung, weshalb „Zuckerkalorien" so schnell in gemütliche Fettbrötchen passen.
Proteine sind für unseren Körper lebenswichtig.Protein ist ein Leben lang wichtig: Im Kindesalter ist es ein Baustoff, im Erwachsenenalter ein Element, das unserem Körper hilft, so lange wie möglich zu funktionieren und sich optimal zu erhalten. Überzeugen Sie sich selbst: Protein hat eine Schutzfunktion, hilft bei der Produktion von Antikörpern, Transport, das bekannteste Protein Hämoglobin versorgt jede Zelle mit Sauerstoff, regulierend - ohne Protein ist eine normale Hormonproduktion nicht möglich, motorisch - alle Bewegungsarten werden durch die Proteine Myosin und Aktin, Plastik - das kollagene Protein ist verantwortlich für den Zustand des Bindegewebes, das Erscheinungsbild der Haut etc. , Energie - Proteine versorgen den Körper mit Energie. Aber vielleicht ist eine der wichtigsten Aufgaben eines Proteins die Erhaltung und Übertragung von Geninformationen. Es wird angenommen, dass die immer häufiger auftretende schreckliche Krankheit "Alzheimer-Krankheit" direkt mit einer unzureichenden Proteinzufuhr zusammenhängt (nicht nur damit, sondern die zweitwichtigste Komponente etwas niedriger).
Wie viel Protein braucht der durchschnittliche Erwachsene? Viele Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Befürworter der richtigen Ernährung halten sich an die vom deutschen Wissenschaftler Max Rubner vor mehr als hundert Jahren abgeleiteten Normen für die Proteinaufnahme, die 0, 33 g Protein pro 1 kg Körpergewicht betrug. Seitdem hat sich viel verändert, die Wissenschaft hat sich weiterentwickelt und neuere Studien haben einen sehr durchschnittlichen Wert von 1, 2 - 2, 0 g pro 1 kg Gewicht abgeleitet. Ein beeindruckender Unterschied. Außerdem sind diese 1, 2 - 2, 0 g nicht das Gewicht des Produkts, beispielsweise eines Stücks Fleisch oder einer Portion Bohnen, sondern der Gehalt an reinem Protein im Produkt. Eine Beispieltabelle für proteinreiche Lebensmittel finden Sie auf unserer Website. Unsere Website hat mehr als einmal über die Vorteile von Proteinprodukten geschrieben, aber es schadet nie, diese allgemeinen Wahrheiten zu wiederholen.
Trotz der großen Popularität von veganer, roher und vegetarischer Ernährung benötigen wir immer noch mindestens 50 % tierisches Eiweiß, um den Körper gesund und nicht überlebensfähig zu halten. Dies sind Eier, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Innereien. Es sind diese Proteine, die im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln einen vollständigen Satz an Aminosäuren aufweisen. Obwohl sie gegessen werden müssen, schon allein deshalb, weil Vielfalt die Essenz der richtigen Ernährung ist!
Es ist klar, dass es auf unserem Planeten nur wenige Produkte gibt, die aus einem einzigen Stoff bestehen. Fast jedes Lebensmittel ist eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Und hier mit der letzten Zutat - den Fetten - ereignete sich die vielleicht größte Kriminalgeschichte in der Geschichte der Ernährungswissenschaft. In einem "perfekten" Moment wurden Fette zu Feinden der Gesundheit erklärt. Jeder hat Horrorgeschichten über Cholesterin, Plaques in Blutgefäßen und andere Schrecken gehört. Und wenn man sich ansieht, wie Geschäfte ihr Sortiment in beneidenswerter Geschwindigkeit mit fettarmen oder komplett fettarmen Produkten auffüllen, zweifelt man an dem aufrichtigen Wunsch, uns "richtig", "gesund", "lebendig" zu ernähren, denn es gibt nichts, richtig und nützlich, wenn kein Fett in der Ernährung enthalten ist.
Welche Funktion haben Fette in unserem Körper? Sie werden sagen - helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Und alle? Aus dem Biologieunterricht aus Schulzeiten wird sich noch jemand an die Wärmeaustauschfunktion von Fetten erinnern. Die wichtigste Funktion von Fetten im Körper ist also der Tensidstoffwechsel, also vereinfacht gesagt, den Sauerstoffaustausch in den Lungenbläschen zu gewährleisten. Fett kleidet die Wände der Alveolen in einer dünnsten Schicht aus und ermöglicht uns zu atmen und . . . zu leben. Da fallen mir sofort die Methoden meiner Großmutter zur Behandlung von Lungenerkrankungen ein: Dachsfett, Hundefett, Gänsefett, heiße Milch und Butter – überall ist Fett drin, innen und außen, und es hat geholfen! Und übrigens hilft es immer noch, nur Medikamente zur Behandlung von Hypoxie (Sauerstoffmangel), die jetzt für wildes Geld verkauft werden, tatsächlich stellt eine Fettemulsion dar. Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist die Synthese von Membranen. Die Zellmembran besteht zu 70-85% aus Fetten, und die Funktion der Membran besteht darin, den Schutz der Zellen, ihre Wärmeisolierung und selektive Durchlässigkeit zu gewährleisten (da nicht alles, was in die Zelle eindringen will, dafür nützlich und notwendig ist). Die Myelinschicht, diese isolierende Hülle unserer Nerven, besteht zu 70-80% aus gesättigten Fettsäuren. Kein Myelin - bekomme Alzheimer, senile (ziemlich viel jüngere) Sklerose und Demenz. Fett ist eine der wichtigsten Substanzen, die für den Aufbau von Membranen, die Myelinscheide, deren Funktion sowie die Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems unerlässlich sind. Denken Sie daran, wenn Sie zwischen 0, 5 und 3, 2 % Milch wählen.
Eine weitere wichtige Funktion von Fetten ist hormonell. Fette sind Quellen für die Hormonsynthese, und davon gibt es viele in unserem Körper. Dies sind Wachstumshormone, Proteinhormone, Schilddrüsenhormone, Hormone des Verdauungssystems, Steroidhormone, Nebennierenhormone, Sexualhormone usw. Es ist klar, dass die geringste Voreingenommenheit, die Unterproduktion eines Hormons, mit großen Störungen in der Arbeit des gesamten Organismus droht. Ein plötzlicher Anfall von Mitessern und Akne, alle Arten von Hautausschlägen sind ein Zeichen für niedrige Androgenspiegel. Häufige Kopfschmerzen „ohne Grund" können ein Zeichen für einen niedrigen Östrogenspiegel sein. Ständige Schlaflosigkeit - nicht genug Progesteron. Müdigkeit, Erschöpfung und sogar Erschöpfung auch in Ruhe können ein Zeichen für eine Störung der Produktion von Schilddrüsenhormonen sein. Haarausfall ist auch ein Zeichen dieser Störung. Die Gewichtszunahme kann auf hohe Spiegel der Hormone Östrogen, Cortisol und Insulin in Verbindung mit niedrigen Testosteronspiegeln zurückzuführen sein. Vergesslichkeit und Ablenkung sind Indikatoren für niedrige Östrogen- und Cortisolspiegel. Wie alles verbunden ist!
Fette sind für die Wärmeregulierung verantwortlich. Deshalb sind Männer, die keine Diät machen, oft heißer als Frauen, die ständig abnehmen. Ständig frierende Hände und Füße sind höchstwahrscheinlich ein Zeichen von Fettmangel, wenn es sich nicht um eine angeborene Besonderheit handelt. Die bekannteste Funktion von Fetten ist die Auflösung und Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: A, E, D, K. Auf einer fettarmen Diät sitzen und Vitaminkomplexe trinken - keine Option, Vitamine werden einfach nicht absorbiert.
Und zu guter Letzt - Vitamine, Mineralstoffe, Makro- und Mikroelemente. Diese Stoffe kommen in allen Produkten in unterschiedlichen Mengen und Kombinationen vor, besonderes Augenmerk sollte jedoch auf frisches Gemüse, Wurzeln, Früchte und Beeren gelegt werden. Eines der wertvollsten Vitamine - Vitamin C - wird in unserem Körper nicht synthetisiert und kann nur aus frischen Pflanzenprodukten gewonnen werden. Unsere Seite hat einen ganzen Abschnitt über Vitamine gefüllt, lesen Sie es, es ist nützlich! Pflanzliche Lebensmittel enthalten Enzyme und Flavonoide, alle Arten von Mineralien, ohne die wir einfach nicht normal funktionieren können. Zum Beispiel Kalium - die Arbeit des Herzens wird ohne es gestört. Magnesium ist für die Gesundheit des Gehirns, des Nerven- und Hormonsystems verantwortlich und an Stoffwechselprozessen beteiligt. Und auch in pflanzlichen Produkten gibt es Ballaststoffe - ohne sie sind Verdauungs- und Peristaltikprozesse fast unmöglich!
Die richtige Ernährung zum Abnehmen und zur Verbesserung des Körpers umfasst die folgenden Prinzipien:
Essen Sie nicht mehr als dreimal am Tag. Unerwartet, oder? Aber was ist mit 5-6 Mahlzeiten am Tag, die in vielen Empfehlungen beworben werden? Solche Teilmahlzeiten sind perfekt für Kinder, Sportler und schwerkranke Bürger. Wenn Sie zu keiner dieser Kategorien gehören, essen Sie drei oder sogar zweimal am Tag.
Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, nicht nachts. Frühstück ist optional! Wenn Sie morgens keine Lust zum Essen haben, planen Sie das Frühstück ein paar Stunden später um. Packen Sie kein Essen in sich hinein, nur weil jemand gesagt hat, dass das Frühstück das Wichtigste ist.
Lernen Sie, auf sich selbst zu hören und verstehen Sie den Unterschied zwischen Hunger und der üblichen Angewohnheit, etwas dazwischen zu mischen. Die folgende Empfehlung hilft dabei.
Wasser trinken. Nicht in Litern, wie es manchmal empfohlen wird. Nicht gekocht. Idealerweise abgefüllt oder Frühling. Die Trinkkur ist einfach zu blamieren: 2 Gläser lauwarmes (nicht kaltes und kein kochendes Wasser) morgens, 1-2 Gläser tagsüber und 1 abends. Manchmal reicht es, Wasser zu trinken, um zu verstehen, dass es nur Durst war, kein Hunger.
Gewöhnen Sie sich an, alle Arten von Nüssen und Samen häufiger zu kaufen. Neben Fetten enthalten sie eine große Menge an Makro- und Mikroelementen.
Essen Sie Vollwertkost. Das heißt, nicht fettfrei! Hüttenkäse - 9% Fett, nicht weniger, aber mit Sauerrahm, Kaffee mit Sahne, Butterbroten, fettem Käse, fettem Seefisch, exotischer Avocado, Speck! Dies ist kein typischer Schiefstand "von Feuer zu Feuer". Natürlich braucht es in allem ein Maß.
Vergessen Sie Proteine nicht! Aber nicht weniger wichtig ist, womit es kombiniert wird. Und diese Empfehlung wird die letzte sein.
Iss Gemüse. Viel Gemüse und Kräuter. Frisch, eingelegt, eingelegt, gedämpft, gekocht und sogar in Öl gebraten! Aber frische Salate sind natürlich vorzuziehen. Es ist nicht schwer, die Menge an Gemüse zu berechnen: Teilen Sie Ihren Teller gedanklich in zwei Teile - die Hälfte wird mit Gemüse belegt und die zweite wird mit Proteinen, Fetten und dem gleichen zulässigen Minimum an Kohlenhydraten gefüllt.
Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ist keine strengen Tabellen und Rezepte. Dies ist ein bewusster Ansatz. All diese Tipps funktionieren nur, wenn eine fast vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten vorliegt. Wenn Sie Proteine mit Kohlenhydraten (Kartoffelpüree mit Schnitzel) oder Fette mit Kohlenhydraten (Speck mit Brot) in einem Teller kombinieren, sind Sie fertig. Genauer gesagt, nein, Sie werden natürlich nicht sofort sterben. Sie werden einfach weiterleben, über jedes neue Kilogramm den Untergang seufzen und sich über die Ungerechtigkeit beschweren („Ich sitze buchstäblich auf demselben Wasser, wo kommt das Fett her??? "). Kein Sitzen auf dem Wasser, keine Notwendigkeit, sich mit Hunger- und Diätprodukten zu quälen. Beginnen Sie einfach mit drei Schritten und gehen Sie, ohne sich irgendwo umzudrehen, in Richtung Gesundheit und Schönheit.