Abnehmen um 10 kg pro Monat bei Übergewicht ist ohne zu strenge Diäten möglich - Ernährungskorrektur und moderate körperliche Aktivität reichen aus. 30 Tage reichen aus, um die Geschmacksgewohnheiten zu ändern, ungesunde Lebensmittel aufzugeben, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und abends nicht mehr zu essen. Unser Körper ist ein flexibles System und reagiert empfindlich auf Veränderungen im Lebensstil. Ihre Hauptaufgabe ist es, diese Änderungen gesund und korrekt zu machen.
Wenn wir über die Tatsache sprechen, dass Sie in einem Monat leicht zusätzliche Pfunde verlieren können, meinen wir objektiv Übergewicht und nicht das, was Sie für so halten. Ja, der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt, aber Sie müssen verstehen, dass es bei normalem Körpergewicht viel schwieriger ist, Kilogramm zu verlieren als bei Übermaß. Verwenden Sie einen Body-Mass-Index-Rechner, mit dem Sie die tatsächliche Situation genau einschätzen können.
Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, Ihre Ernährung korrigieren, schlechte Gewohnheiten aufgeben, verlieren Sie tatsächlich mehrere Kilogramm pro Woche - und dies sind 10 pro Monat. Wenn Sie einen gesunden Gewichtsverlust bevorzugen, Ihre Gesundheit nicht gefährden möchten, planen Sie ausgeprägte dauerhafte Ergebnisse und nehmen Sie sich Zeit. Ein monatlicher Kurs ermöglicht es Ihnen, allmählich Gewicht zu verlieren, ohne gesundheitliche Konsequenzen und einen scharfen Satz in der Zukunft. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Korrektur der Essgewohnheiten und des Lebensstils, die es Ihnen ermöglicht, die Ergebnisse zu konsolidieren und in Zukunft nicht zu viel zu gewinnen.
Ernährungsempfehlungen
Wenn Sie in der Stimmung für einen gesunden Gewichtsverlust mit konsistenten Ergebnissen sind, sollten Sie den Rat eines Fachmanns beachten.
Grundlagen der gesunden Ernährung
Das Ernährungsprogramm sollte individuell unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus erstellt werden. Wählen Sie die Lebensmittel aus, die Sie lieben - sie geben Ihnen schnelles Sättigungsgefühl und, ebenso wichtig, Vergnügen. Gleichzeitig ist es ratsam, sich mit den Optionen zu befassen, die den maximalen Nutzen für die Gesundheit haben und eine schnelle Sättigung bewirken.
Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, dass jeder, der nach 18 Uhr abnimmt, nicht isst. Leicht hungrig zu sein ist nicht schädlich und sogar nützlich - Nachtüberlastung ist schädlich für den Magen-Darm-Trakt. In den ersten Tagen wird es natürlich schwierig für Sie sein, nach 6 nicht mehr zu essen, wenn Sie früher gegen 10 zu Abend gegessen haben, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen. Wenn Sie völlig unerträglich sind, beschränken Sie sich auf etwas Leichtes - zum Beispiel Hüttenkäse, Kefir, Gemüsesalat. Auch abends ist es ratsam zu gehen, joggen zu gehen, Übungen zu machen. Selbst diese Änderungen reichen aus, um innerhalb eines Monats 4 kg zu entfernen - ohne Diäten und strenge diätetische Einschränkungen für den Rest des Tages.
Süße und stärkehaltige Lebensmittel verhindern genau, dass Sie Harmonie und hervorragende Gesundheit erlangen.
Werfen Sie die entsprechenden Lebensmittel weg, und das Gewicht wird langsam aber sicher sinken. Es ist auch ratsam, Salz, Zucker und Gewürze einzuschränken - zuerst ist es ungewöhnlich, aber dann werden Sie den Geschmack der Gerichte schärfer spüren.
Wenn Sie ein Baby füttern
Gestillte Frauen verlieren oder nehmen zu. Wenn die Natur Ihnen beim Aufbau nicht geholfen hat, nehmen Sie einfach die entsprechenden Anpassungen an Ihrer Ernährung vor. Entfernen Sie zuerst das Salz - die Ursache für Müdigkeit, Unwohlsein und Schwellung.
Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Sie viel energischer geworden sind. Darüber hinaus gelangt Salz in die Muttermilch, was für das Baby völlig ungesund ist. Sie können es durch Gewürze, Kräuter, grünes Gemüse ersetzen oder Ihr Essen nach und nach immer weniger salzen.
Da Milch nahrhaft sein muss, sind strenge Einschränkungen kontraindiziert. Entfernen Sie nur "leere" Lebensmittel, aber Sie brauchen mehr denn je Fleisch, Hüttenkäse und Gemüse. Und gehen Sie mehr mit dem Kinderwagen - Bewegung beschleunigt den Prozess des Abnehmens.
Pillen helfen oder schaden?
Auf jeden Fall schädlich - Diätpillen sollten nur in extremen Fällen und noch besser überhaupt nicht verwendet werden. Sie verursachen viele Nebenwirkungen und schmeicheln sich selbst dann nicht, wenn eine solche Therapie zunächst normal toleriert wird - mit der Zeit werden sich sicherlich gesundheitliche Probleme bemerkbar machen.
In einem Monat kann Übergewicht ohne Pillen leicht verloren gehen - setzen Sie sich einfach Ziele und vergessen Sie nicht, dass Gesundheit die Hauptsache ist.
Diät für einen Monat, um 10 kg zu verlieren
Eine strenge Diät, um 10 kg innerhalb eines Monats loszuwerden, ist nicht erforderlich - es reicht aus, in Maßen zu essen und alle ungesunden Lebensmittel aus der Diät zu entfernen. Sport ist nicht erforderlich, aber wünschenswert. Wir empfehlen, die Art der Aktivität nach Ihren Wünschen zu wählen. Bei guter Laune ist es einfacher und angenehmer, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Sie müssen meistens jeden zweiten Tag trainieren, mit strengen Einschränkungen bei der Kalorienaufnahme der Diät. Es ist besser, auf erhebliche Belastungen zu verzichten, um das Herz nicht zu überlasten.
Wenn viel Übergewicht vorhanden ist, fällt ein erheblicher Teil davon auf Toxine und Toxine. Das erste, was Sie tun sollten, ist den Zucker zu entfernen.
Das Gehirn benötigt keine Glukose in der Form, in der sie im Zucker enthalten ist, und ist für Gesundheit und Form nicht nützlich. Wenn Sie raffinierten Zucker vollständig vermeiden, werden die meisten Ihrer Übergewichtsprobleme gelöst. Unerwünscht sind auch Joghurt mit Zusatzstoffen, Soda, Ketchup, Kekse, Süßigkeiten, Müsli mit Zucker, Gebäck, Kuchen.
Auf den ersten Blick scheint es Ihnen, dass das Essen nicht lecker ist - die Hauptsache ist, diesmal nicht aufzugeben und abzuwarten. Zucker kann durch getrocknete Früchte, Honig ersetzt werden. Mit der Zeit verbessert sich der Zustand der Gesichtshaut, da die vom weißen Zucker unterstützten Pilze verschwinden. Rohrzucker ist kein Allheilmittel Die meisten Produkte in Supermärkten sind nichts anderes als ein farbiges weißes Produkt.
Nicht zu viel essen - wenn die Portionen sehr groß sind, ist das Abnehmen problematisch.
Essen Sie in Maßen und oft - dies wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Trinken Sie grünen Tee, sauberes Wasser. Trauben, Bananen, Mais, Kartoffeln, Burger, Schweinefleisch und frisches Hefebrot sind während des monatlichen Schlankheitsprogramms verboten. Wählen Sie Diätfleisch, essen Sie mehr fermentierte Milchprodukte, Kräuter, Vollkornprodukte.
Möchten Sie 10 kg in einem Monat verlieren? 5 Eisenregeln
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie neu einstellen. Die wichtigsten Punkte, ohne die der Prozess beendet wird:
- Trinken Sie genug - ungefähr 2 Liter Wasser, außer Kompott, Tee, Kefir. Kein Getränk kann Wasser ersetzen, daher muss es separat gezählt werden. Beginnen Sie den Morgen mit einem Glas sauberem Trinkwasser, nehmen Sie immer eine Flasche mit, um Ihren Durst zu stillen, und / oder denken Sie daran, zu trinken, wenn Sie dies nicht besonders gewohnt sind. Sie müssen eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten und eine Stunde danach trinken, aber nicht während.
- Entfernen Sie alle schädlichen Substanzen - Fett, gebraten, Süßigkeiten, Fast Food lassen Sie nicht abnehmen. Ersetzen Sie diese Produkte maximal durch Backwaren, Obst und Vitaminsalate. Wenn es ohne Süßigkeiten sehr langweilig wird, gönnen Sie sich dunkle Schokolade (aber nicht sofort eine Tafel). Gehen Sie nicht in den Laden, wenn Sie hungrig sind - Sie kaufen also überschüssiges, schädliches oder essen es sogar.
- Die Mahlzeiten sollten zur gleichen Zeit eingenommen werden - auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Routine und arbeitet aktiver. Zwischenmahlzeit - Joghurt, Käse, Gemüse, Obst, Joghurt. Der Körper wird keine Zeit haben, sehr hungrig zu werden, so dass er sich nicht für die zukünftige Verwendung eindecken wird.
- Richtiger Gewichtsverlust - ein paar Kilogramm pro Woche. Ja, nicht schnell, aber wahr.
- Bewegen Sie sich ständig - dies gilt sowohl für Sport als auch für aktuelle körperliche Aktivität. Wenn Sie die Halle nicht besuchen können, ist es nicht beängstigend, tägliche Spaziergänge und Treppensteigen sind ebenfalls ausreichend.
Denken Sie nicht, dass Sie abnehmen - nehmen Sie das Programm als eine neue Lebensweise, gewöhnen Sie sich allmählich daran. Genießen Sie den Prozess, finden Sie alle Vorteile im neuen Lebensmittelformat, Alltag.
Machen Sie unbedingt ein Foto, bevor Sie abnehmen, damit Sie später die Ergebnisse vergleichen und sich selbst belohnen können.
Fitness
Sie haben keine Zeit, das Fitnessstudio zu besuchen? Es ist okay - du kannst genauso gut zu Hause trainieren.
Der Unterricht jeden zweiten Tag wird ausreichen, häufiger ist dies nicht erforderlich, da der Körper keine Zeit hat, sich zu erholen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen - Kniebeugen, Armschwingen, Körperbeugungen in verschiedene Richtungen. Wenn Sie sich aufwärmen, fahren Sie mit dem Hauptsport fort.
Drücken Sie
- Heben Sie Ihren Oberkörper aus der Rückenlage an. Die Hände sind bequem an der Brust oder hinter dem Kopf befestigt. Spreizen Sie die Ellbogen zur Seite, beugen Sie sich und heben Sie die Knie an. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, verweilen Sie in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie eine Seitenplanke. Legen Sie sich auf eine Seite, lehnen Sie sich an den Ellbogen, heben Sie Ihren Körper an, bis sich eine gerade Linie bildet (hervorstehen, nichts sollte durchhängen). Normalerweise gibt es keine Schmerzen - es gibt nur Spannungen. Ändere deine Hand.
- Führen Sie Crunches durch, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie den Körper langsam an und drehen Sie ihn dann abwechselnd in beide Richtungen. Sie müssen versuchen, das zweite Knie mit Ihrem Ellbogen zu berühren. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, müssen Sie sich nicht mehr vollständig auf den Rücken legen und etwas über dem Boden verweilen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, strecken Sie die Arme entlang des Körpers, die Handflächen nach unten. Atmen Sie jetzt aus und beginnen Sie, Ihre Hüften anzuheben, fixieren Sie sich am oberen Punkt und senken Sie sich zurück.
Gesäß
- Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Boden auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, im unteren Rücken kann er leicht gebogen sein, schauen Sie nach vorne. Atme ein, fang an, dein Bein zurückzunehmen, befestige es oben und senke es. Sie müssen nicht scharf schwingen.
- Ausgangsposition - auf der rechten Seite liegend, eine Hand auf dem Boden, die andere ruhig auf der Taille. Ziehen Sie den Zeh Ihres rechten Beins nach oben und beginnen Sie, Ihr Bein maximal anzuheben. Absenken.
- Klassische Kniebeugen sind auch gut für Ihre Hüften. Senken und heben Sie langsam und ziehen Sie jeden Muskel zusammen.
Hände
- Legen Sie sich im Liegen auf den Boden und drücken Sie nach oben. Idealerweise sollten die Handflächen mehr als die Breite der Schultern voneinander entfernt sein. Heben Sie Ihren Körper mit Schwerpunkt auf Knien und Armen an.
- Führen Sie die Planke so aus, dass der Körper wie eine gerade Linie aussieht, das Gesäß und die Bauchmuskeln so angespannt wie möglich sind. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es an die Brust. Die Socke sollte auf dem Boden liegen. Machen Sie dasselbe für das Rückspiel.
Dehnen
Stretching ist auch ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms. Sie können einen "Schmetterling" machen (während Sie auf dem Boden sitzen, Ihre Knie zur Seite spreizen), sich schnüren, sich abwechselnd zu Ihren Beinen strecken und mit weit auseinander liegenden Beinen auf dem Boden nach vorne strecken. Alle Posen von Yoga, Stretching "Katze", Reiten auf dem Rücken reichen aus. Stretching kann und sollte täglich durchgeführt werden.
So erstellen Sie ein Menü für einen Monat
Um 10 kg abzunehmen, benötigen Sie einen Monat lang das richtige Menü. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde. Wenn sie Ihnen nicht lecker erscheinen, lassen Sie sich nicht entmutigen - mit der Zeit werden Sie sich an den Geschmack und das Aroma gesunder Gerichte gewöhnen. Sie werden einen besonderen Reiz in ihnen finden. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden - sie sind der Hauptgrund, warum wir zu viel essen. Finden Sie etwas, das Sie lieben, trainieren Sie, wechseln Sie den Job, treffen Sie Freunde und essen Sie richtig.
Sie brauchen keine Saucen - sie sind reich an Fett, Toxinen und nichts Nützlichem. Künstliche Zusatzstoffe aktivieren den Appetit, der ebenfalls völlig nutzlos ist. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee, Obst und Gemüsesäfte trinken. Kaffee ist erlaubt, aber gehen Sie nicht über Bord. Alkohol selbst ist kalorisch und regt den Appetit an - dies bedeutet nicht, dass er überhaupt nicht konsumiert werden sollte, aber es wäre besser, die Gesamtmenge zu begrenzen.
Ihr Hauptnahrungsmittel ist:
- Haferflocken.
- Milchprodukte.
- Gemüse.
- Olivenöl.
- Vollkornbrot.
- Gesunde Körner.
- Eier.
- Obst.
- Cracker.
- Beeren.
- Diätfleisch, Fisch.
Machen Sie vegetarische Suppen, grillen Sie oder dämpfen Sie Fleisch (Sie können nicht braten). Ersetzen Sie alle schädlichen Süßigkeiten durch nützliche.
Schlussfolgerung
Minus 10 kg pro Monat ist genau die Menge, von der Sie sich schmerzlos trennen können. Wenn Sie objektiv nicht übergewichtig sind, ist der Verlust geringer, was verstanden werden muss. Sport ist sehr wünschenswert - er spornt den Stoffwechsel zu aktiverer Arbeit an und beschleunigt den Prozess, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Es ist ratsam, alle schädlichen Produkte auszuschließen - insbesondere Zucker, frittierte Backwaren. Wenn Sie sich gesund ernähren, sinkt das Gewicht allmählich und kommt nicht mehr zurück. Wetten Sie auf gesunde Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und fermentierte Milchprodukte. Halten Sie das Salz auf ein Minimum.