WAS IST EINE KETOGENE ERNÄHRUNG?

Was die Wissenschaft über ketogene Diäten sagt und warum sie Ihnen wahrscheinlich nicht helfen werden, viel "auszutrocknen".

Es gibt viele verschiedene Essgewohnheiten, von denen viele sogar hübsche Namen haben, wie die South Beach-Diät, die Weight Watchers-Diät, die Atkins-Diät, die HCG-Diät und die volumetrische Diät, Paläo-Diät, IIFYM (wörtlich "Wenn es zu Ihren Makros passt" - "Wenn es in Ihre KBJU passt"), umgekehrte Kohlenhydratbeladung (Kohlenhydrat-Backloading), die ketogene Diät, die heute diskutiert wird.

Eine der am häufigsten verwendeten Diäten ist ketogen. Trotz der Tatsache, dass viele Menschen es verwenden, um Fett zu verbrennen, ist diese Diät von vielen Fehlinformationen umgeben.

Der vielleicht am meisten missverstandene Aspekt der ketogenen Ernährung ist, wie sie sich auf die sportliche Leistung und Ihre Fähigkeit auswirkt, Muskelmasse zu gewinnen und die Kraft zu steigern.

Die ketogene Diät - vom Wort "Ketose"

Ketose ist eine Stoffwechselerkrankung, die auftritt, wenn die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung so gering ist, dass der Körper lediglich Fettsäuren und den Stoffwechsel von Ketonkörpern zur Energiegewinnung verwenden muss. Es scheint, dass alles einfach ist, aber lassen Sie uns diesen Prozess verstehen, um zu verstehen, warum unser Körper in einen Zustand der Ketose gerät.

Unser Körper benötigt ausreichend Energie in Form von ATP, um zu funktionieren.

ATP ist eine universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse in lebenden Systemen.

Eine Person benötigt durchschnittlich 1. 800 Kalorien pro Tag (Sie können Ihre persönliche Rate auf einem Fitnessrechner berechnen), um genügend ATP zu produzieren und lebensfähig zu bleiben. Gleichzeitig benötigt das Mittelhirn etwa 400 kcal pro Tag und verbraucht fast nur Glukose als Energie. Dies bedeutet, dass eine Person100 g Glukose pro Tag konsumieren muss, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Was hat das mit Ketose zu tun? Mit einer ketogenen Diät entfernen wir fast alle Kohlenhydrate aus unserer Diät, was bedeutet, dass wir unserem Gehirn Glukose entziehen. Aber wir brauchen unser Gehirn, um irgendwie zu arbeiten. Glücklicherweise speichert die Leber Glukose in Form von Glykogen und kann eine kleine Menge davon an unser Gehirn spenden, damit es weiter funktioniert. Unsere Leber kann durchschnittlich 100-120 Gramm Glukose speichern. Mit einem kritischen Mangel an Kohlenhydraten, damit das Gehirn funktioniert, ermöglicht uns die Leber, den ganzen Tag über normal zu funktionieren. Am Ende können die Glukosespeicher der Leber jedoch nicht schnell wieder aufgefüllt werden, und Kohlenhydrate werden nicht nur vom Gehirn benötigt, so dass wir Probleme haben.

Unsere Muskeln sind auch ein riesiges Lagerhaus für Glukose - sie enthalten 400-500 Gramm Glukose in Form von Glykogenspeichern.

Glykogenspeicher dienen jedoch nicht in erster Linie der Ernährung des Gehirns. Leider können unsere Muskeln Glykogen nicht abbauen und in den Blutkreislauf abgeben, um schließlich unser Gehirn zu ernähren, da in den Muskeln kein Enzym vorhanden ist, das Glykogen abbaut (Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase).

In Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt die Leber, Ketonkörper zu produzieren, die über den Blutkreislauf zu unserem Gehirn und anderen Geweben transportiert werden, die kein Fett zur Energiegewinnung verwenden.

Lassen Sie uns kurz auf die Biochemie dieser Prozesse eingehen. Wenn Sie Fett verbrennen, werden die Fettsäuremoleküle in Ihrem Körper in Acetyl-CoA umgewandelt, das sich wiederum mit Oxalacetat verbindet, um den Krebszyklus zu initiieren.

Während der Ketose verbraucht unsere Leber so viel Fett wie Energie, dass überschüssiges Acetyl-CoA Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetessigsäure und Aceton) produziert.

Allmählich,mit einem regelmäßigen Kohlenhydratdefizit, erreicht der Körper einen solchen Zustand, dass dieser Prozess ständig abläuft und der Ketonspiegel im Blut merklich ansteigt. Dann können wir sagen, dass wir uns offiziell in einem Zustand der Ketose befinden.

Was ist eine ketogene Diät und wie unterscheidet sie sich von einer kohlenhydratarmen Diät?

Eine kohlenhydratarme Diät und eine ketogene Diät sind nicht dasselbe.

Die kohlenhydratarme Ernährung verwendet Fette und Kohlenhydrate für unseren täglichen Energiebedarf. Unser Körper speichert keine Ketonkörper im Blut und unser Gewebe verwendet keine Ketone zur Energiegewinnung.

Mit einer ketogenen Diät erreicht unser Körper den Punkt, an dem Ketonkörper in großen Mengen produziert und als Brennstoff verwendet werden. Während einer solchen diätinduzierten Ketose können die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel zwischen 0, 5 und 3, 0 mM / l liegen. Sie können sogar Blutketon-Teststreifen kaufen und Ihre eigenen messen.

Eine kohlenhydratarme Diät beschränkt die Menge an Kohlenhydraten in der Diät (oft knapp unter 100 Gramm pro Tag), aber die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel erreichen nicht 0, 5 und 3, 0 mM / l.

Wie man sich ketogen ernährt

Wie oben erläutert, sollte die ketogene Ernährung fettreich und kohlenhydratarm sein.

Bei traditionellen und strengen ketogenen Diäten sollten 70-75% der täglichen Kalorien aus Fett und nur 5% aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während Ihres Aufenthalts in der Ketose konsumieren können, variiert von Person zu Person. In der Regel können Sie jedoch bis zu 12% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren und in der Ketose bleiben.

Die Proteinaufnahme ist ebenfalls sehr wichtig. Die meisten Sportler haben sich klar gemacht, dass sie große Mengen an Protein zu sich nehmen müssen. Vielleicht ist dies einer der Faktoren für eine erfolglose ketogene Ernährung.

Wie bereits erwähnt, kann-Protein beim Verzehr in hohen Dosen (während der Glukoneogenese) zu Glukose abgebaut werden, sodass Sie nicht in die Ketose eintreten können.Wenn Sie mehr als 1, 8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht konsumieren, reicht diese Menge grundsätzlich aus, um aus der Ketose herauszukommen.

Idealerweise sollte Ihre Ernährung etwa 75% Fett, 5% Kohlenhydrate und 20% Protein enthalten, um den ketogenen Status zu verbessern und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

"Anpassungs" -Phase bei ketogener Ernährung

Wenn Sie die Ketoseliteratur lesen, sehen Sie einen allgemeinen Trend. Es gibt die markanteste "Anpassungs" -Phase, in der Menschen einen trüben Geist erleben, sich träge fühlen und Energie verlieren. Grundsätzlich fühlen sich die Menschen in den ersten Wochen einer ketogenen Diät sehr schlecht. Dies ist wahrscheinlich auf den Mangel an essentiellen Enzymen in unserem Körper zurückzuführen, die zur effizienten Oxidation bestimmter Elemente benötigt werden.

Um zu überleben, versucht unser Körper, sich neu zu verdrahten, um andere Energieressourcen zu nutzen und zu lernen, sich nur auf Fett- und Ketonkörper zu verlassen. Normalerweise verschwinden alle diese Symptome nach 4-6 Wochen Anpassung an die ketogene Ernährung.

Ketose und sportliche Leistung: Ein Überblick über die wissenschaftliche Forschung

Schauen wir uns einige Studien an, die diese Frage beantworten könnten.

Studie Nr. 1

Die erste Studie umfasste 12 Personen (7 Männer und 5 Frauen im Alter von 24 bis 60 Jahren), die durchschnittlich 38 Tage lang eine selbst verschriebene ketogene Diät erhielten. Die Probanden führten ein mäßiges bis intensives Training durch, ihr Blutbild, ihre Körperzusammensetzung und ihr maximaler Sauerstoffverbrauch wurden gemessen.

Die Autoren der Studie selbst kommen zu dem Schluss: „Die radikale Kohlenhydratreduktion hatte statistisch keinen signifikanten Einfluss auf die Laufleistung. Gemessen an dem Zeitpunkt, an dem die Probanden zu ermüden begannen, und dem maximalen Sauerstoffverbrauch, aber die Körpergewichtszusammensetzung verbesserte sich, verloren die Teilnehmer 3, 4 kg Fettund gewann 1, 3 kg Muskelmasse. "

Somit verloren die Studienteilnehmer Gewicht, zeigten jedoch keine merkliche Veränderung der sportlichen Leistung. Außerdem verringerten die Probanden die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen.

Studie Nr. 2

Eine weitere Studie umfasste 8 Männer im Alter von etwa 30 Jahren mit mindestens 5 Jahren Trainingserfahrung. Die Probanden nahmen an einer 4-wöchigen gemischten + ketogenen Cross-Style-Diät teil und absolvierten längere stationäre Fahrradtrainings mit unterschiedlicher Intensität.

Die ketogene Diät wirkte sich wie in der ersten Studie auch positiv auf die Zusammensetzung der Körpermasse aus..

Interessanterweise nahmen die relativen Werte des maximalen Sauerstoffverbrauchs und des Sauerstoffverbrauchs an der anaeroben Schwelle bei der ketogenen Ernährung signifikant zu. Die Zunahme des maximalen Sauerstoffverbrauchs kann durch eine Abnahme des Körpergewichts erklärt werden. Die maximale Arbeitsbelastungund die Arbeitsbelastung bei anaerober Schwelle waren jedoch nach der ketogenen Diätniedriger.

Dies bedeutet, dass die ketogene Diätzu einem Gewichtsverlust führte, aber auch zu einer signifikanten Abnahme der Explosionskraft und der Fähigkeit, mit hoher Intensität zu trainieren. Willst du stärker sein und härter trainieren? Dann denken Sie nicht, dass die ketogene Diät eine gute Wahl dafür ist.

Studie Nr. 3

In einer dritten Studie wurde untersucht, wie sich eine 30-tägige ketogene Diät (4, 5% Kalorien aus Kohlenhydraten) auf die Leistung in den folgenden Übungen auswirkt: Hängende Beinheben, Liegestütze am Boden, Liegestütze am Barren, Klimmzüge, Squat-Jumping und 30-sekunden Sprünge. Die Wissenschaftler haben auch die Körperzusammensetzung der Teilnehmer gemessen.

Hier sind die Schlussfolgerungen:

1. Die ketogene Diät verursachte eine "spontane Verringerung der Kalorienaufnahme" im Vergleich zur normalen Diät.
2. Bei der getesteten ketogenen Diät wurde kein Leistungsverlust festgestellt, es wurde jedoch keine Leistungsverbesserung festgestellt.

Wie bei anderen Studien gab es nach der ketogenen Diät einen merklichen Unterschied in der Körpergewichtszusammensetzung: Die Teilnehmer konnten abnehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass die für diese Studie ausgewählten Teilnehmer bereits ziemlich „trocken“ waren (etwa 7% Körperfett).

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass bei keinem dieser Tests der Glykolyseprozess als Energiequelle betrachtet wurde. Es handelte sich eher um Tests, bei denen Explosionsfestigkeit, Phosphagensystem und Muskelermüdungstests getestet wurden.

Studie Nr. 4

In dieser Studie führten 5 erfahrene Radfahrer vor und nach einer 4-wöchigen ketogenen Diät den Test für den maximalen Sauerstoffverbrauch und den Test bis zur Erschöpfung (TEE) durch.

Da diese Studie ziemlich langwierig ist, möchte ich mich nur auf den Leistungsaspekt und die Glykogenspiegel der Muskeln konzentrieren. Der TEE-Test zeigte einen großen Unterschied zwischen den Teilnehmern. Ein Proband verbesserte die TEE-Werte in 4 Wochen um 84 Minuten, der zweite zeigte einen Anstieg von 30 Minuten, während zwei Probanden insgesamt um 50 Minuten abfielen und ein Proband unverändert blieb:

In Bezug auf Muskelglykogenspeicher zeigte eine Muskelbiopsie, dassGlykogenspeicher nach der ketogenen Diät fast die Hälfte des normalenwaren. Diese Tatsache reicht bereits aus, um zu behaupten, dass von einer hohen Leistung Abschied genommen werden kann.

Forschungsergebnisse zu ketogenen Diäten

Schauen wir uns an, was diese 4 Studien gemeinsam haben:

• Verbesserte Körperzusammensetzung.Jede Studie führte zu einer qualitativen Verbesserung der Körperzusammensetzung. Es ist jedoch umstritten, dass dies eher die wundersame Wirkung der ketogenen Ernährung als eine spontane Kalorieneinschränkung ist. Denn wenn Sie sich mit irgendeiner Art von Diät und Körperzusammensetzung befassen, verbessert jede Diät, die Kalorien einschränkt, die Körperzusammensetzung.

  In der dritten Studie konsumierten die Probanden in 30 Tagen durchschnittlich 10. 000 kcal weniger (minus 333 kcal pro Tag! ) als bei einer normalen Diät, und natürlich verloren sie an Gewicht.

  Es ist wahrscheinlich, dass die ketogene Ernährung noch zusätzliche Vorteile in Bezug auf Änderungen der Körperzusammensetzung bietet, aber die Forschung hat dies noch nicht gezeigt.

  Es sollte auch gesagt werden, dass es keine Literatur gibt, die die Idee stützt, dass eine ketogene Diät beim Muskelaufbau helfen kann. Es hilft nur, Gewicht zu verlieren.

• Verschlechterte Leistung bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Die ersten beiden Studien zeigten einen Rückgang der Fähigkeit der Probanden, mit hoher Intensität zu trainieren. Dies ist aus zwei Gründen möglich: erstens einer Abnahme des intramuskulären Glykogens und zweitens einer Abnahme der Leberglykogenspeicher während eines intensiven Trainings.
• Reduktion der intramuskulären Glykogenspeicher. Eine verminderte sportliche Leistung während eines intensiven Trainings ist ein Zeichen für einen verminderten intramuskulären Glykogenspiegel, wie Studien gezeigt haben. Es kann sich auch negativ auf die Erholung der trainierenden Athleten und die Fähigkeit der Muskeln auswirken, an Größe zu wachsen.

Fehler, die Menschen bei ketogenen Diäten machen

Obwohl es keinen klaren Vorteil gegenüber der herkömmlichen Kalorienreduzierung gibt, können ketogene Diäten ein gutes Instrument zur Gewichtsreduktion sein. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (vielleicht auch durch Muskelmasse), sollten Sie es vielleicht versuchen. Schauen wir uns nun die Fehler an, die Menschen mit einer ketogenen Diät oft machen, damit Sie sie nicht machen.

1. Fehlen einer angemessenen Anpassungsphase

   Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann für manche Menschen sehr schwierig sein. Sehr oft beenden Menschen die Diät während der Anpassungsphase, ohne sie zu beenden. Die Anpassungsphase kann mehrere Wochen dauern. Während dieser Zeit ist Schwäche zu spüren, das Bewusstsein ist getrübt, aber nach 2-3 Wochen normalisieren sich die Energieniveaus wieder.

   Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, lassen Sie genügend Zeit, um sich anzupassen.

2. Zu viel Protein essen

   Wie wir bereits erfahren haben, kann zu viel Protein Ketose verhindern. Menschen ersetzen bei einer ketogenen Diät oft kohlenhydratarme durch proteinreiche - dies ist ein Fehler.

3. Verwenden einer ketogenen Diät bei hoher Intensität

   Für anaerobe Übungen mit hoher Intensität ist unser Körper hauptsächlich auf Blutzuckerspeicher, Leber- und Muskelglykogen und Glukoneogenese angewiesen.

   Da ketogene Diäten den Glykogenspiegel der Muskeln senken, ist es sehr schwierig, mit hohen Belastungen zu trainieren.

   Versuchen Sie eine Kohlenhydrat-Alternativdiät anstelle einer ketogenen Diät, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren möchten.

4. Ketogene Diäten verhindern den Muskelaufbau

   Ketogene Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber keine Muskelmasse zu gewinnen.

   CD verhindert, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und Muskelmasse aufbauen. Wenn dies also die Ziele sind, die Sie in Ihrem Training verfolgen, ist es besser, die Idee des CD-Übens aufzugeben.

Wenn Sie sowohl Protein als auch Kohlenhydrate zusammen konsumieren, wirkt sich dies stärker anabol aus als wenn Sie diese Nährstoffe allein konsumieren. Bei einer ketogenen Diät reduzieren Sie die Kohlenhydrate. Und da Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß für ein optimales Muskelwachstum benötigen, fehlen Ihnen einer oder beide dieser wichtigen Nährstoffe.

Fazit: Ketogene Diäten sind weder optimal noch effektiv, um Muskelmasse aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern. Sie können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen - genau wie jede andere Kalorieneinschränkung, die unter Ihrem persönlichen Tageswert liegt.